Выберите рубрику блога

Как быстро потолстеть в домашних условиях мужчине – полезные советы

Автор:  Алексей Шевченко Категория:  Здоровый образ жизни

набрать вес мужчине

Доброго времени суток, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Слишком худощавая фигура у мужчин часто вызывает недовольство собой и желание срочно обзавестись более пышными формами. В этой статье я хочу немного поговорить о том, как быстро потолстеть в домашних условиях мужчине.

рост и вес

Основные правила

Основа основ набора веса, будь то дряблый жир или железные мышцы, это превышение потребляемых калорий над сжигаемыми. Даже если человек очень много ест, но расход энергии при этом больше, чем ее поступление, вес расти не будет.

Чтобы набирать массу, необходимо создать избыток калорий.

Если человек хочет «потолстеть», то утомительный подсчет калорий ему вести так же необходимо, как и тем, кто желает похудеть. Более того, в случае набора массы этот подсчет даже более важен, чем для худеющих. Правда, в наше время подсчеты можно вести почти в полностью автоматическом режиме. Для этого достаточно скачать какое-нибудь приложение, контролирующее калорийность (например, MyFitnessPal), и все будет подсчитано с математической точностью.

Если калорийность съедаемой пищи очень велика, а набора веса нет, значит, пища по каким-то причинам не усваивается, и в этом случае необходимо проконсультироваться у врача.

Основные правила для набора веса можно сформулировать следующим образом:

  • Потребляйте больше калорий. Это необходимое условие.
  • Ешьте малыми порциями, но часто. Дробное питание лучше усваивается и не создает ощущения тяжести в желудке.
  • Включайте в рацион продукты с повышенной калорийностью: орехи, сухофрукты, макароны и так далее.
  • Ешьте больше белка. Протеин – это основа для строительства мышц. Без него вместо набора здорового веса можно получить обычное ожирение.
  • Отдавайте предпочтение жидким блюдам. Пюрированные или размолотые в коктейли (смузи) блюда усваиваются значительно легче.
  • Тщательно подсчитывайте калории.
  • Усиленно тренируйтесь. Во время набора веса необходимо выполнять силовые упражнения, иначе вместо мышц нарастут жировые «подушки».

К чему стремиться

Когда человек ставит перед собой задачу набрать вес, то немедленно встает вопрос: к каким значениям нужно стремиться?

эктоморф

Однозначного ответа на него нет – все слишком индивидуально. Но врачи предлагают считать идеальными следующие соотношения роста и веса:

  • для роста 1 м 62 см вес должен быть от 62 до 78 кг;
  • для 1 м 67 см – от 67 до 82 кг;
  • для 1 м 73 см – от 73 до 86 кг;
  • для 1 м 77 см – от 77 до 90 кг;
  • для 1 м 83 см – от 83 до 94 кг;
  • для 1 м 87 см – от 87 до 98 кг;
  • для 1 м 93 см – от 93 до 102 кг;
  • для 1 м 98 см – от 98 до 106 кг.

Калькуляторы калорийности рациона предлагают «толстеющим» потреблять около 250 килокалорий на каждый килограмм веса. Увеличивать калорийность нужно постепенно, начиная с дополнительных 500 килокалорий в день. Это даст организму возможность привыкнуть к увеличенному поступлению пищи. Обычно первая неделя переедания дается худому человеку тяжело.

Желудок растягивается и из-за этого в животе ощущается дискомфорт, а отсутствие аппетита делает еду невкусной. Это еще одна причина, почему лучше перейти на жидкую пищу – ее легче глотать, когда совсем не хочется есть. Но уже через несколько дней организм перенастраивается, и «обжорство» уже не кажется таким тягостным.

Постоянный контроль

В течение всего периода набора веса придется тщательно контролировать поступившие и сгоревшие калории, а также количество съедаемой пищи. Подсчеты нужно вести каждый день, а вот взвешиваться достаточно всего один раз в неделю. Если это делать чаще, то результаты будут очень малозаметны, так как бытовые весы не обладают хорошей чувствительностью и не могут уловить изменение веса на 100–200 граммов.

еда для набора веса

Ритуал взвешивания должен проводиться по четкой программе. Вес человека в течение суток постоянно меняется. Чтобы получить более-менее объективную картину, взвешиваться нужно в одно и то же время. Наиболее подходящий момент: утром, сразу после посещения туалета после пробуждения.

Идеальная скорость увеличения веса составляет около 500 граммов в неделю.

Превышать ее смысла не имеет, так как человек физически не может нарастить более полукилограмма мышечной массы за семь дней. Таким образом, если во время контрольного еженедельного взвешивания весы показывают более высокую прибавку, это значит, что началось отложение жира.

Следует помнить, что разбалансировать жировой обмен и сорваться в неконтролируемое ожирение на самом деле очень легко, поэтому если недельный набор больше 500 граммов, значит, нужно либо снижать калорийность пищи, либо увеличивать физическую нагрузку.

Для наращивания мышц необходим белок. Но переходить на чисто белковую диету нельзя. Она очень вредна для организма и быстро губит почки. Средние рекомендуемые значения – это около 100 граммов чистого белка в день для мужчины весом около 60 килограммов. Для того чтобы узнать точные значения в конкретном случае, нужно обратиться за советом либо к диетологу, либо к опытному фитнес-инструктору или спортивному тренеру.

продукты для мышц

Самыми лучшими источниками качественного белка являются следующие продукты:

  • стейки, котлеты;
  • куриная грудка, куриные бедра;
  • жирная рыба (лосось, скумбрия, тунец);
  • молоко и кисломолочные продукты;
  • яйца куриные и перепелиные (об их пользе также рассказывается здесь и здесь).

Дополнительные калории лучше получать из углеводных продуктов и жиров.

Режим дня необходим

Избыточное питание лишает аппетита. Перебороть это значительно легче, если принимать пищу по часам. На помощь придет дробное питание. Кушать нужно не менее пяти раз в сутки. Маленькую порцию съесть намного легче, чем большую. К тому же еда будет усваиваться полностью.

диета для набора веса

Сон так же важен, как еда и тренировки. Спать нужно не менее восьми часов. Это значит, что приемы пищи нужно уложить в 16 часов бодрствования. Примерный план такой:

  • 7:00 – завтрак (овсянка, сухофрукты, молочные продукты);
  • 10:00 – второй завтрак (орехи, бананы, сладкие фрукты);
  • 13:00 – обед (паста, мясо, сыр);
  • 16:00 – полдник (сухофрукты);
  • 19:00 – ужин (стейк, картофель).

Потребление овощей при наборе веса нужно постараться ограничить. В них мало калорий, и они занимают много места в животе. Но обилие белка и углеводов провоцирует запор, что крайне нежелательно. Чтобы избежать этой неприятности, в рацион нужно включать финики (они очень питательны, калорийны и защищают от запоров), чернослив, курагу, свежие абрикосы, авокадо, кокосы, орехи.

Рафинированные сладости и фастфуд для здорового набора веса абсолютно непригодны. Они тормозят наращивание мышц и провоцируют появление жировых отложений. От этой пищи необходимо воздерживаться на протяжении всего периода набора веса.

Дорогие читатели, для тех из вас, кому захотелось поделиться рассказом о проблемах набора веса с друзьями в социальных сетях, у нас на сайте приготовлен целый набор удобных кнопочек. Нажимайте их, и ссылки появятся автоматически.


Вам так же может быть интересно
НЕ СТОЛЬКО ТРАДИЦИОННАЯ МЕДИЦИНА, СКОЛЬКО ПРОПАГАНДА ЗО...
В НЕЗДОРОВЬЕ НЕ ДО ПРОПАГАНДЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ В настоящее ...
Сахар, может быть, и шаг вперед, но скорее, два назад
Многие из нас, посещая зоопарки, становились или наблюдателями, или же ...
Как замаскировать мешки под глазами и не нанести себе в...
как замаскировать мешки
Доброго времени суток, дорогие друзья блога Алексея Шевченко «Здоровый образ ...
Пророщенная пшеница как лечебное питание у дальневосточ...
На протяжении многих лет собираю информацию обо всем, что в ...

Комментариев 10

  1. land_driver

    Многие, наоборот, мечтают поскорее избавиться от лишнего веса. Оказывается, есть и такие, кто мечтает вес набрать. Эти люди никогда не поймут друг друга

    Ответить
    • Алексей

      Людмила, самое главное для каждого человека — это быть в ладах с самим собой.

      Ответить
  2. Евгешка

    Кому то потолстеть, кому то похудеть вот дилема. На самом деле это проблема и в первую очередь нужно обратиться к врачу, бывает так, что это наследственное и хоть что делай не поможет.

    Ответить
    • Алексей

      Евгения, согласен, что наследственность сложно исправлять, но есть много примеров из жизни, когда низкий по наследственности рост молодым ребятам удавалось исправить и достичь роста баскетболиста. А наращиванием мышечной массы и того проще в борьбе с неудачной наследственностью.

      Ответить
  3. Екатерина

    Отличные советы, нам бы похудеть))). Вот кому что, одни хотят худеть, другие толстеть. Удачи всем в начинаниях, главное не сдаваться.

    Ответить
    • Алексей

      Екатерина, действительно каждому своё: кому — похудеть, а есть и такие, кто намерен потолстеть и тем самым обзавестись спортивной красивой фигурой.

      Ответить
  4. Larimar55

    Весь мир худеет, но есть люди, которые не могут поправиться! И говорят, что эта даже сложнее, чем похудеть. Но, думаю, с умными советами, все еже будет возможно!

    Ответить
    • Алексей

      Лариса, согласен, что тех кто желает похудеть многократно больше тех, кто стремится потолстеть. И этим желающим потолстеть приходится прикладывать значительно больше энергии, чем избавляющимся от лишнего веса.

      Ответить
  5. Елена

    А я на своем фитнесе то и дело любуюсь на таких... желающих обзавестись пышными формами. Люди явно относятся к этому вопросу серьезно- за то время, пока туда хожу, уже отследила несколько таких товарищей, которые сильно нарастили себе массу. У двоих из них уже руки невозможно прижать к корпусу, так бицепсы накачаны. И, кстати, интересное наблюдение — по нынешней моде всю эту мышечную красоту надо покрыть (и как можно гуще) другой красотой — татуировками. Вот и гуляют по залу этакие живые картины. Кто-то, глядя на них, восхищается, кто-то — посмеивается. Но зато сами они довольные собой — до жути:)

    Ответить
    • Алексей

      Елена, помню в ВУЗе тоже наблюдал ребят, которые довольно успешно меняли рельеф мышц на теле. Участвуя в беседах в их кругу понял, что изменить рельеф фигуры для них — это навязчивая идня, которая не покидает их никогда.

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

;-) :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :mrgreen: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :???:


Нажимая на кнопку, я даю согласие на рассылку, согласие на обработку персональных данных и соглашаюсь c политикой конфиденциальности.