Выберите рубрику блога

Простые упражнения для позвоночника в домашних условиях

Автор:  Алексей Шевченко Категория:  Физическая активность

упражнения для позвоночника в домашних условиях

Доброго времени суток, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». О здоровье позвоночника нужно постоянно заботиться всем без исключения, поэтому сегодня я хочу поговорить на тему упражнения для позвоночника в домашних условиях.

упражнения для позвоночника

Позвоночник – наше все

Позвоночник – это без преувеличения основа человеческой жизни. Даже небольшое ухудшение его состояния вызывает, во-первых, хронические, изматывающие боли, которые могут доводить человека до исступления и желание прекратить их любой ценой, а во-вторых, тяжелые расстройства в самых разных органах.

Это и не удивительно, ведь позвоночник – это не только опора для нашего тела (а ведь мы – существа прямоходящие, и поэтому наш позвоночник испытывает сверхнагрузки), но и, говоря компьютерным языком, самая главная супершина, несущая информацию от каждого органа и каждого уголка тела к мозгу, и передающая от мозга управляющие сигналы. Таким образом, если у человека начинается остеохондроз, то кроме обязательного болевого синдрома в ближайшее время на него обрушится настоящий шквал хронических заболеваний.

За здоровьем позвоночника необходимо следить так же пристально, как за гигиеной зубов. То есть небольшие упражнения разгрузки дисков и для укрепления мышц и связок нужно делать каждый день.

Это должно быть такой же привычкой, как привычка чистить зубы и умываться.

Чем проще – тем лучше

Самое простое и общедоступное упражнение для восстановления позвоночника – это шавасана (поза трупа). Выполняется оно следующим образом:

  • На полу расстелить коврик для йоги или какую-нибудь тоненькую подстилку (опора обязательно должна быть твердой). Если же на полу есть ковер, то можно и ничего не расстилать.
  • Лечь на спину, вытянуть ноги.
  • Руки вытянуть вдоль тела и отвести их приблизительно под углом 45 градусов к оси тела. Ладони повернуть к небу.
  • Оставаться в таком положении от 5 минут до 1 часа – по желанию.

Правило безопасности: если вы во время упражнения чувствуете неприятное давление или покалывание, то нужно пошевелиться, чтобы убрать это ощущение. Имейте в виду, что пролежни (особенно у людей с большим лишним весом) могут развиваться стремительно. И когда тучный человек неподвижно лежит на твердой поверхности, очень неприятное повреждение тканей может появиться уже через 10–15 минут. Чтобы этого не допустить, достаточно слегка пошевелиться.

Вставать с пола тучным людям, а также тем, кто страдает повышенным давлением, нужно медленно и осторожно. Из-за перераспределения нагрузки и крови, вызванных данным упражнением, может закружиться голова.

При всей своей простоте и предельной пассивности она оказывает удивительно мощное влияние на позвоночник. (О пользе йоги для позвоночника также можно прочитать здесь и здесь).

Людей, не увлекающихся йогой, часто раздражают философские рассказы о потоках жизненных энергий, которые вызывает шавасана, о медитации и так далее. Но если отбросить всю философско-медитативную атрибутику, а сосредоточиться на одной только физиологии, то получаем следующее. В положении лежа на твердой поверхности на спине нагрузка на позвоночник снижается в 4 раза. Сдавленные диски благодаря своей естественной упругости начинают немедленно расправляться.

Этот процесс настолько интенсивный, что через несколько часов рост увеличится на 2–4 сантиметра, но как только человек встает, диски опять сжимаются, как пружины, и рост становится прежним. (В невесомости процесс расправления дисков из-за отсутствия привычной нагрузки становится еще более заметным. Так, космонавты к концу полета прибавляют в росте около 8 сантиметров. Но это состояние очень вредное, так как при максимально расправленных дисках позвоночник теряет прочность и может переломиться, как тростинка, при резких движениях.)

Расправляясь, диски освобождают зажатые нервы и кровеносные сосуды и кровь начинает подавать им усиленное питание.

Шавасана не вызывает никакой нагрузки, поэтому ее могут выполнять даже люди, страдающие гипертонией, заболеваниями коленных суставов, диабетом и другими серьезными хроническими заболеваниями (но согласовывать с врачом технику выполнения и продолжительность упражнения все равно необходимо).

Чуть-чуть разнообразим

Шавасану можно разнообразить. Например, можно раскинуть руки в стороны, двигать ими туда-сюда.

Усилить растяжку можно, если завести прямые руки за голову и вытянуться в стрелку. В этом случае растяжение станет настолько существенным, что можно даже почувствовать некоторый дискомфорт.

Максимальную растяжку получаем, если в положении «стрелки» под поясницу подложить валик или свернутое полотенце.

Еще одним замечательным домашним средством, позволяющим поддерживать здоровье позвоночника между делом, является турник и шведская стенка. Достаточно повисеть всего несколько секунд, и позвоночник тут же расправляется. А расправленный диск получает больше питания, с него снимается нагрузка, и в результате он медленнее изнашивается.

Но для занятий на турнике нужно иметь не слишком большой вес, иначе сухожилия могут не выдержать и воспалиться, а металлические конструкции могут сломаться и причинить серьезную травму. Людям с больными суставами рук, а также тем, у кого сильно повышено артериальное давление или имеются другие серьезные хронические заболевания, турник может быть противопоказан.

Заниматься на шведской стенке проще, чем на турнике. На нее можно просто опираться и растягивать спину. Это могут делать даже те, кто страдает высокой степенью ожирения.

Другие простые упражнения

Если у человека нет никаких серьезных хронических заболеваний, которые являются противопоказаниями (болезни сердца, гипертония, заболевания суставов, высокая степень остеохондроза, онкология), то он может поддерживать здоровье позвоночника при помощи весьма простых, но очень эффективных упражнений. Их выполнение занимает всего несколько минут.

потягивающаяся кошка

№1. «Потягивающаяся кошка».

Это упражнение можно назвать слегка видоизмененной позой кошки (марджариасаны).

Простейший вариант позы кошки знают все, кто делал утреннюю зарядку в детском саду. Она выполняется следующим образом: встать на четвереньки и попеременно медленно то выгибать спину дугой, то прогибаться.

А теперь можно добавить немного динамики. Стоя на четвереньках, опираемся на правую руку и левое колено, а левый локоть и правое колено подтягиваем друг к другу. Теперь выпрямляем правую руку, вытягивая ее вперед, и выпрямляем левую ногу, вытягивая ее назад. Спина при этом должна оставаться прямой. Повторяем упражнение по 10 раз с каждой стороны.

пловец

№2. Это упражнение тоже часто входит в комплекс детсадовской зарядки. Там его называют «Пловец», «Ласточка» и так далее. Для его выполнения нужно лечь на живот, выпрямить руки и вытянуть их перед собой. Постараться приподнять грудь как можно выше над полом, напрягая мышцы спины. Теперь руки переводим через стороны в положение «вдоль тела». Затем возвращаем руки в исходное положение: вытянуты перед собой. Делаем 3–7 повторений.

упражнение для спины

№3. Лечь на живот, сложить руки и опустить голову на предплечья. Попеременно поднимаем над полом то правую, то левую ногу, как при плавании кролем. Повторяем по 7 раз для каждой ноги.

прогиб

№4. Лечь на живот, завести руки за голову, сцепив пальцы в замок. Стараемся поднять плечи и прямые ноги как можно выше от пола, напрягая мышцы спины и ягодиц. Удерживаем позу несколько секунд, а затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 3–7 раз.

То же самое упражнение можно делать, вытянув руки по бокам вдоль тела.

облегченный прогиб

№5. Это упражнение очень похоже на предыдущее, но выполнять его гораздо легче. Лечь на живот. Поднять плечи над полом, опираясь на согнутые в локтях руки. Поочередно поднимать вверх вытянутую левую руку и вытянутую правую ногу, а затем повторять то же самое, но с другой стороны. Делать по 10 повторов для каждой стороны.

наклоны

№6. Наклоны вперед. Встать, расставив ноги на ширину плеч. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Вытянуть руки над головой так, чтобы они были как бы продолжение туловища. Ладони не соединять. Теперь, удерживая руки в том же положении (как бы продолжение туловища), наклоняться вперед до тех пор, пока туловище вместе с руками не станут параллельны полу. Спину нужно стараться держать прямой. Задержаться в этой положении на 10 секунд и вернуться в исходное положение.

планка на локтях

№7. Обычная планка на локтях. Стоять, опираясь на согнутые в локтях руки и на пальцы ног. Спина должна быть как можно более прямой. Дышать нужно свободно: вдох делают через нос, а выдох через рот.

Дорогие читатели, в ближайшее время я расскажу и про другие простые и чуть более сложные упражнения, с помощью которых практически каждый может улучшать здоровье позвоночника, не выходя из дома. А сейчас я приглашаю вас поделиться статьей с друзьями в социальных сетях. Для этого нажимайте на наши кнопочки. Также я приглашаю вас оформить подписку на блог и посетить канал блога на Яндекс Дзен. Там вы тоже найдете много интересных и красочных историй.


Вам так же может быть интересно
Регулярный массаж спины и шейно-воротниковой зоны – над...
массаж воротниковой зоны
Доброго времени суток, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ ...
Распорядок дня в отсчёте времени под биологические ритм...
распорядок дня
Содержание 1 Биологические ритмы в программировании распорядка дня 2 Распорядок ...
Приводим в порядок фигуру с помощью планка йога
Здравствуйте уважаемые друзья и читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ ...
У загадки как утром быстро встать есть множество ответо...
Доброго вам времени суток уважаемые посетители блога Алексея Шевченко «Здоровый ...

Комментариев 48

  1. Светлана

    Ой, для меня такие упражнения будут очень полезны! Я все время с маленьким ребенком на руках и спина сильно устает. Спасибо за подборку!

    Ответить
    • Алексей

      Светлана, пожалуйста и растите здоровыми и оптимистичными.

      Ответить
  2. Анна

    Хорошие упражнения. Еще помогают снять стресс после рабочего дня. Начинающим рекомендую не переусердствовать!

    Ответить
    • Алексей

      Анна, благодарю за своевременные предостережения к читателям

      Ответить
  3. Ольга

    У нас дома имеется спортивный уголок — я просто обожаю на нем повисеть. Это такое блаженство для позвоночника!

    Ответить
    • Алексей

      Ольга, у меня во дворе турник и даже повисеть — польза, а если сделать ещё на нём упражнения, то просто заново чувствуешь себя рождённым.

      Ответить
  4. Елена

    Хорошие упражнения, только многие ленятся их делать.

    Ответить
    • Алексей

      Елена, однако наступает время и спина напомнит, что хватить лениться, а надо спасать позвоночник.

      Ответить
  5. Ольга

    Спасибо за подборочку упражнений, обязательно попробую

    Ответить
    • Алексей

      Ольга, пожалуйста и УДАЧИ!

      Ответить
  6. Александр

    Упражнения простые но эффективные. А планка вообще универсальное упражнение для многих мышц.

    Ответить
    • Алексей

      Александр, для организма достаточно выполнить несколько простых движений, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

      Ответить
  7. Елена

    Да, важно упражнения на полу делать именно на коврике или паласе. А не на голых досках) Тогда все получится)

    Ответить
    • Алексей

      Елена, в домашних условиях при минимуме комфорта упражнения дают нужный эффект

      Ответить
  8. Татьяна

    Хорошо, что такие простые упражнения. Их действительно можно выполнять без подготовки.

    Ответить
    • Алексей

      Татьяна, чтобы создать условия для позвоночника не следует что-то выдумывать. Всё просто и проблемы с позвоночником не осложняют жизнь.

      Ответить
  9. Екатерина

    У меня у детей есть спортивный комплекс, который и мой вес удерживает. Так что тренируюсь на нем чаще всего. Ваши упражнения тоже возьму во внимание, они ведь совсем другие.

    Ответить
    • Алексей

      Екатерина, это замечательно, когда детям есть где тренировать тело, а мама для них пример быть в хорошей физической форме. УДАЧИ!

      Ответить
  10. Елена

    Многие упражнения знакомы и делаю их периодически. Недавно открыла для себя упражнение лежа с полотенцем, моей спине понравилось.

    Ответить
    • Алексей

      Елена, к сожалению, каждое утро начинается с тог, что надо преодолевать себя, чтобы войти в ритм начинающегося дня. По мере выполнения упражнений начинаешь постепенно ощущать,как жизнь вливается в каждую клеточку организма. УДАЧИ!

      Ответить
  11. Елена

    Позвоночник — это важный каркас всего скелета и его просто необходимо держать в форме.

    Ответить
    • Алексей

      Елена, как грустно наблюдать картину ковыляющего согнутого к земле человека, опирающегося на клюку. По молодости легко растерять здоровье позвоночника, поэтому не надо жалеть время на упражнения для позвоночника.

      Ответить
  12. Инна

    Проблема очень актуальна. А с маленьким ребенком вдвойне.

    Ответить
    • Алексей

      Инна, проблемы всегда были и будут, но именно физическая активность та палочка — выручалочка, которая помогает преодолевать проблемы.

      Ответить
  13. Анастасия

    С моим сидячим образом жизни самое оно, спасибо за рекомендации)

    Ответить
    • Алексей

      Анастасия, пожалуйста и УДАЧИ!

      Ответить
  14. land_driver

    Я иногда хожу в спортзал на йогу или на пилатес, тоже помогает. Даже раз в неделю достаточно, чтобы быть в форме

    Ответить
    • Алексей

      Людмила, регулярность при выполнении упражнений в домашних условиях способны поддерживать тонус мышц. А спортзал тоже неплохо, даже хорошо, если и занятия в спортзале станут регулярными.

      Ответить
      • land_driver

        Дома как-то особого стимула нет заниматься. А в зале — хочешь-не хочешь, а час или полтора отзанимаешься (в зависимости от того, какое занятие), если уж приходишь туда

        Ответить
        • Алексей

          Людмила, но для меня физические нагрузки — стали потребностью. Поэтому утреннюю норму упражнений я просто без них уже не могу.

          Ответить
  15. Алла

    «Кошку» делаю по утрам обязательно. Потому что после ночи спина затекает что ли... и пока расходишься... За упражнения спасибо, подберу себе подходящие для утренней зарядки.

    Ответить
    • Алексей

      Алла, пожалуйста и, конечно, утреннее пробуждение и впрямь требует особого комплекса, чтобы подготовиться к той дистанции дневной активности без которой деловому человеку не обойтись.

      Ответить
  16. Маргарита

    Упражнения совсем не сложные и их совсем не трудно выполнять. Главное, взять это себе в привычку и не лениться.

    Ответить
    • Алексей

      Маргарита, полностью согласен, что регулярность выполнения упражнений, — это должно стать привычкой, которая воздастся хорошим самочувствием.

      Ответить
  17. Елена

    Упражнения действительно не сложные. Главное, занятся своим здоровьем и регулярно их делать.

    Ответить
    • Алексей

      Елена, в основе успеха в борьбе за здоровье без регулярности будет только пустые разговоры на тему, как быть здоровым.

      Ответить
  18. Картавцева

    Спасибо,Алексей, за полезные рекомендации. Мне они явно пригодятся.

    Ответить
    • Алексей

      Елена, пожалуйста и УДАЧИ!

      Ответить
  19. Татьяна

    Позвоночник действительно наше все и за ним надо следить. Сейчас в моем положении у меня идет максимальная нагрузка на него, так что после родов обязательно воспользуюсь упражнениями.

    Ответить
    • Алексей

      Таня, УДАЧИ!

      Ответить
  20. Людмила

    Некоторые упражнения для позвоночника выполняю ежедневно. Рекомендации весьма полезны для всех.

    Ответить
    • Алексей

      Людмила, благодарю за внимание к теме блога и высказанное мнение по проблеме из обсуждаемой статьи.

      Ответить
  21. Сергей

    Отличный комплекс упражнений. Надо и себе немного поупражняться. А то спина не всегда радует. ;-)

    Ответить
    • Алексей

      Сергей, в движении жизнь и эту истину нам внушают с самых малых лет учителя, врачи. Ну, и если принял решение использовать упражнения для позвоночника — то УДАЧИ!

      Ответить
  22. Алина

    Мне от боли в спине помогает обычная растяжка. Еще наклоны и хороший массаж. Прям классно. Попробую поделать ваши упражнения.

    Ответить
    • Алексей

      Алина, согласен, что массаж — это нечто, что иной раз возрождает к активной деятельности

      Ответить
  23. Елена

    Отличные упражнения! Заряжают бодростью на целый день! Спасибо! Добавила в закладки!

    Ответить
    • Алексей

      Елена, пожалуйста и просто необходимо нам не забывать, что движение — это ЖИЗНЬ! УДАЧИ!

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

;-) :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :mrgreen: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :???:


Нажимая на кнопку, я даю согласие на рассылку, согласие на обработку персональных данных и соглашаюсь c политикой конфиденциальности.