Как сделать грудь упругой при помощи физкультуры

Доброго времени суток, дорогие друзья блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Всех женщин без исключения волнует вопрос, как сделать грудь упругой. Это связано не только с желанием выглядеть красиво. Обвисшая, потерявшая форму грудь доставляет много чисто физических неудобств и больше подвержена травмам во время движения. Для того чтобы сохранить и красоту, и здоровье за грудью необходимо ухаживать ежедневно, и в этой статье я хочу рассмотреть несколько упражнений, позволяющих сделать грудь подтянутой даже после сильной потери веса или после родов.

Особенности естественного лифтинга

Косметологам и врачам часто задают вопрос «как увеличить маленькую грудь». К сожалению, ответ разочаровывает девушек, стремящихся к роскошным формам. Сделать размер больше можно только тремя способами:

• хирургическая операция с установкой имплантов;
• набор веса;
• рождение ребенка.

Но если вдуматься в слова, то становится очевидно, что модницы на самом деле стремятся не к реальному, а к кажущемуся размеру. А вот эту задачу решить можно, не прибегая к скальпелю и другим решительным мерам. Систематическая тренировка делает грудь подтянутой, благодаря чему она сразу же кажется на несколько размеров больше. (О том, как ухаживать за грудью, рассказывается также тут и тут).

В самой молочной железе мышечная ткань отсутствует. Но чем более развитыми будут мышцы, находящиеся под ней и вокруг нее, тем объемнее кажется бюст. К тому же крепкий мышечный корсет препятствует отвисанию груди и дольше сохраняет ее молодость.

Подружитесь с гантелями

Работа с утяжелителями делает любые упражнения более эффективными. Представительницам прекрасного пола подбирать гантели очень легко – оптимальными являются самые легкие, весом в 0,5 или в 0,75 кг. Использовать более тяжелые особого смысла нет, если вы не поставили перед собой цель накачать мускулы, как у боксера или культуриста. Минимальные гантели дают хорошую нагрузку, но при этом не вызывают излишнего утомления и не создают опасности повредить сердце.

Количество повторений каждого упражнения нужно подбирать таким образом, чтобы в конце чувствовалась приятная усталость, но не возникало ощущение полного изнеможения.

Разминка – это обязательно

Перед выполнением силовых упражнений обязательно необходимо хорошо размяться. Разминка нужна даже не столько для увеличения эффективности тренировки, сколько для сохранения здоровья. Неразогретые мышцы и сухожилия подобны сухим стеблям – вместо того чтобы растягиваться при резких нагрузках, они просто ломаются.

Всем известно, что попытка сесть на шпагат без разминки чревата разрывом связок даже у очень тренированных людей. Нечто подобное (только в меньших масштабах) возникает в мышцах при выполнении силовых упражнений без предварительной подготовки. В мышцах возникают микроскопические разрывы, и такая тренировка не только не приносит никакой пользы, но даже может привести к развитию воспалительных процессов в мышцах, суставах и сухожилиях.

Пренебрежение разминкой таит в себе еще одну серьезную опасность. В этом случае сердце испытывает запредельные нагрузки, которых оно может просто не выдержать, и тогда разовьется сердечная недостаточность, ишемическая болезнь, гипертония и другие заболевания. У спортсменов такая беда называется «посадить сердце».

Более явными неприятностями, возникающими из-за отсутствия разминки, являются следующие:

• растяжения связок и травмы суставов. Плечевой и локтевой суставы весьма уязвимы, и работа с гантелями без разогрева многократно повышает риск получить болезненную травму.
• резкий скачок давления. Это состояние сопровождается чувством тошноты и головокружения, а в тяжелых случаях может даже вызвать обморок.

Чтобы сохранить здоровье и получить от тренировки пользу, разминке необходимо уделять даже больше внимания, чем основным упражнениям. Если, например, у вас нет времени, для того чтобы провести полноценное занятие, то разминку нужно выполнить в полном объеме, а остальные упражнения – в сокращенном.

Есть и еще одна чрезвычайно важная мелочь, о которой часто забывают, особенно если тренируются в домашних условиях. Речь идет об экипировке. Самым главным предметом женского спортивного костюма являются специальный бюстгальтер. Без спортивного бюстгальтера тренировку лучше даже не начинать, потому что вместо подтяжки грудь, наоборот, будет отвисать ускоренными темпами.

Во время разминки рекомендуются прыжки со скакалкой, бег на месте, поэтому надежная фиксация и поддержка груди абсолютно необходимы.

Длительность разминки должна быть не менее 10 минут. Идеальная разминка состоит из следующих упражнений:

• прыжки 90 секунд;
• бег на месте 60 секунд;
• подъемы ног, согнутых в коленях 60 секунд;
• планка 30 секунд;
• вращение руками, «боксирование» 60 секунд;
• приседания, подъемы ног, наклоны в разные стороны 3 минуты;
• вращения и махи руками 2 минуты.

После этого можно приступать к основным упражнениям.

Насчет прыжков нужно сделать важное замечание. Вообще говоря, прыжки и любые движения, вызывающие резкие рывки груди, противопоказаны тем, кто уже столкнулся с отвисанием молочных желез. Все эти движения только усиливают нежелательную тенденцию.

Если опущения молочных желез еще нет, то можно прыгать и бегать, сколько душе угодно, но если отвисание уже началось, то подобных движений лучше избегать.

При этом вместо прыжков рекомендуется выполнять глубокие приседания с последующим подниманием на цыпочки. Это позволяет разогреть и укрепить мышцы ног, но создает нежелательную нагрузку для кожи вокруг молочных желез.

Упражнение планка является универсальным, и его можно выполнять без каких-либо видоизменений.

Вместо бега на месте можно выполнять глубокие выпады.

Работа с гантелями лежа

Положение тела при работе с гантелями имеет огромную важность, так как различные позы заставляют работать разные наборы мускулов. Для развития мышц, поддерживающих грудь, очень полезны упражнения в положении лежа.

Если вы решили включить в свой курс домашних тренировок именно это упражнение, то для его выполнения придется приобрести специальную скамью. На первый взгляд, это может показаться лишним – ведь нужную позу можно принять, если улечься на составленные вместе табуретки. Но на самом деле – это плохая идея, которая может привести к серьезной травме.

Скамья для накачивания мышц устроена таким образом, что опрокинуть ее практически невозможно. А вот если воспользоваться табуретками, то риск опрокидывания довольно велик. Потеря равновесия, когда в руках находится тяжелый предмет, может закончиться очень неприятными травмами, вплоть до сломанного носа или выбитых зубов.

Для выполнения упражнения возьмите в руки гантели, лягте на спину на скамью и крепко упритесь в пол ногами. Согните руки в локтях так, чтобы гантели оказались на уровне груди. Затем выпрямите руки, подняв их вверх перед собой. Опять согните руки в локтях, чтобы гантели вернулись в исходное положение.

Повторяйте движение 10 раз.

Махи гантелями

Возьмите гантели и лягте на спину на скамью. Вытяните руки вверх перед собой и слегка согните их в локтях. Опускайте гантели до уровня скамьи, держа локти постоянно чуть согнутыми. Повторяйте движения 10 раз.

Отжимания

Это упражнение необходимо выполнять каждый день, потому что оно буквально создано для поддержания красоты груди. Вариантов отжиманий довольно много, что позволяет разнообразить нагрузку и прорабатывать каждый мускул.

Самый основной вариант выполняется следующим образом. Встаньте на четвереньки, установите ладони чуть шире плеч, ноги соедините вместе. Выпрямите руки в локтях – тело при этом должно вытянуться строго в прямую линию. Сгибайте руки в локтях до тех пор, пока грудь почти коснется пола. Тело при этом должно быть все время вытянуто в струнку. Задержитесь в этом положении, а затем опять распрямите руки. Повторяйте движения 10 раз.

Если классические отжимания кажутся слишком сложными, то можно попробовать облегченный вариант: отжимание с колен. Исходным положением в этом случае является упор на ладони с поднятыми коленями (ноги скрещиваются и сгибаются в коленях на 90 градусов). Затем отжимание выполняется, как обычно.

Интересно заметить, что различная ширина постановки рук делает упражнение либо более легким, либо более сложным, и заставляет работать разные группы мышц. Так, при узкой постановке рук основная нагрузка приходится на трицепс, а при широкой постановке – значительно сильнее нагружаются мышцы груди.

Для того чтобы получить максимальный эффект от отжиманий, руки необходимо выпрямлять полностью и фиксировать позу на пару секунд. Спина должна быть идеально ровной.

Если во время выполнения упражнения вы вдруг почувствуете боль, то необходимо немедленно прекратить его выполнение и расслабиться. Делать упражнение «через боль» недопустимо, так как при этом легко можно получить травмы запястья или плечевого сустава, которые надолго выбьют вас из колеи.

Каждый раз после выполнения серии отжиманий необходимо хорошо расслабить мышцы рук и осторожно помассировать запястья.

Для того чтобы дополнительно укрепить запястья, можно заниматься с кистевыми эспандерами.

Дорогие читатели, мы еще не раз будем возвращаться в теме упражнений, поддерживающих красоту груди. А сейчас я с вами прощаюсь, и как всегда напоминаю, что поделиться ссылкой на статью с друзьями в социальных сетях можно, нажав на подходящую кнопочку.