Домашний спортзал: упражнения для упругой груди

Доброго времени суток, дорогие друзья блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Как известно, упругость и размеры груди у женщин определяются генетическими факторами, особенностями питания и физической активности. И если с генетикой не поспоришь – это судьба, то питание и упражнения находятся практически в полной власти человека. Тщательный подбор продуктов и ежедневная физкультура позволят вплотную приблизиться к идеальным формам и сохранить их на долгие-долгие годы.

Итак, тема сегодняшней статьи — упражнения для упругой груди.

Какие упражнения самые эффективные?

Специалисты уверяют, что упражнения являются самым действенным и самым безопасным способом сохранения упругости груди. Они оказывают комплексное влияние на весь организм, и даже если «поднять» отвисшую грудь не удастся, то польза для здоровья все равно будет огромная.

Непосредственно в самой молочной железе никаких мышц нет. Но ее форма в огромной степени зависит от состояния грудных, спинных и плечевых мускулов, которые подобно корсету охватывают верхнюю часть туловища.

Поэтому в первую очередь нужно выполнять упражнения, направленные на развитие силы именно этих мышц.

Сильные мышцы защитят грудь от отвисания даже после родов и после кормления. (О различных способах сохранения упругости также рассказывается здесь и здесь).

Еще одним секретом упругой, подтянутой груди является правильная осанка. Ничто так не губит женскую грудь, как сутулость. Ежеминутно поддерживать осанку – это на самом деле довольно тяжелый труд, так как для этого необходимо напрягать практически все мышцы корпуса, рук и ног. Но наградой за эту работу будет здоровый позвоночник и безупречная грудь. Всегда и везде сохраняйте осанку, и вам не придется ломать голову над вопросом, как сделать обвисшую грудь опять упругой.

И конечно же, нельзя забывать самый главный секрет, что делать, чтобы грудь не отвисала. Он заключается в регулярности упражнений. Если вы делаете упражнения каждый день по 15 минут, это приносит значительно больше пользы, чем раз в два дня по часу.

Отжимания

Отжимания – это настоящий золотой стандарт для развития различных групп мышц, и прежде всего грудных. Специалисты выделяют больше двадцати различных видов отжиманий, начиная от простейших, которые под силу выполнять даже ослабленным людям, заканчивая вариантами, требующими неимоверного напряжения сил и отличной координации движений.

Для тренировок в домашних условиях лучше всего подходит традиционный вариант, который хорошо всем известен еще со времен школьных уроков физкультуры. Также большую пользу приносят облегченные способы отжиманий: с колен, и от стены.

Напомним правила выполнения отжиманий от стены:

• Встать лицом к стене и прижать к ней ладони на уровне груди.
• Сгибая руки в локтях, медленно приближаться к стене до тех пор, пока кончик носа почти ее не коснется. Спина при этом должна быть идеально ровной.
• Вернуться с исходное положение.
• Повторить 10-15 раз.

Чем ближе к стене вы будете стоять, тем легче вам будет выполнять отжимания. Таким образом, вы легко можете регулировать нагрузку по настроению и по самочувствию.

Максимально облегченные отжимания от пола можно выполнять следующим образом.

• Лягте на пол лицом вниз, упритесь ладонями в пол на уровне груди.
• Выпрямляйте руки, поднимая корпус. Ноги ниже колен при этом продолжают оставаться на полу. Пальцы ног упираются в пол.
• Медленно опуститесь на пол, сгибая руки.
• Повторяйте 10-15 раз.

Такая вариация значительно проще, чем стандартные отжимания с колен.

Круги руками

Это отличное упражнение можно выполнять в любую свободную минуту, так как оно не требует разминки. Более того, оно само может считаться разминочным.

С его помощью мы не только подтягиваем грудь, но также боремся с такой неприятностью, как «вдовий горб» (отложение жира в районе седьмого шейного позвонка: обычно этот процесс активизируется с возрастом, и у некоторых женщин может существенно изменить внешний вид фигуры).

Техника выполнения упражнения предельно проста:

• Встать ровно (ноги могут быть вместе, либо их можно поставить на ширину плеч); развести вытянутые руки в стороны на высоте плеч.
• Медленно вращать вытянутыми руками, как будто выписывая круги небольшого диаметра. Выписывать круги «назад» в течение минуты, а затем «вперед» тоже в течение минуты.

Это упражнение можно также выполнять, взяв в руки небольшие гантели. Но в этом случае необходима предварительная разминка.

Хлопки руками

Это упражнение тоже относится к простейшим. Как и предыдущее, оно поднимает грудь и прогоняет вдовий горб. Выполнять его можно и в положении стоя, и в положении сидя.

• Встаньте или сядьте ровно.
• Вытяните ровные руки на высоте груди и отведите их назад как можно дальше.
• Переведите вытянутые руки вперед и соедините ладони.
• Повторяйте движение в течение одной минуты.

Упражнение можно выполнять с гантелями.

Клин

Отличное упражнение: подходит и для разминки, и для основного набора.

Оно тоже заставляет интенсивно работать грудные мышцы, и также мышцы в области седьмого шейного позвонка и лопаток. Поэтому, выполняя его, мы тоже убиваем сразу двух зайцев.

• Встаньте прямо и вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч, соединив ладони.
• Не разъединяя ладоней, сгибайте руки в локтях так, чтобы ладони оказались у самой груди.
• Повторяйте движения 15 раз.

Грудной пресс

Еще одно упражнение, подкупающее своей простотой и эффективностью. Оно не требует разминки, так как само является разминочным. Выполнять его можно и стоя, и сидя, и лежа.

• Встаньте или сядьте прямо. Вытяните руки перед собой на уровне плеч и согните в локтях под прямым углом.
• Отведите согнутые руки назад до упора, а потом переведите их обратно вперед.
• Повторяйте движения в течение минуты.

Растягивание рук

Еще одно удивительно простое упражнение, которое подходит женщинам любого возраста. Его можно выполнять утром в постели сразу после пробуждения, его можно включать в разминочный комплекс, его можно выполнять как самостоятельное упражнение.

На первый взгляд может показаться, что эти движения никак не влияют на грудь, но на самом деле это не так. Легкие нажатия на ладонь заставляют энергично напрягаться мускулы и руки, и груди, и корпуса.

Дополнительным бонусом является борьба с дряблостью рук, которая, как известно, тоже очень часто преследует представительниц прекрасного пола и делает фигуру на вид значительно старше.

• Вытяните прямую руку перед собой на уровне груди.
• Отогните ладонь под прямым углом.
• Другой рукой захватите пальцы ладони и осторожно надавливайте на них так, чтобы в руке и груди почувствовать легкое, приятное натяжение.
• Повторяйте по 25 раз с каждой руки.

Здесь важно заметить следующее. Растягивать нужно очень осторожно, не допуская боли или резких, грубых движений.

И все же разминка не помешает

Все перечисленные выше упражнения не требуют специальной подготовки и по силам каждому. Все они, кроме отжиманий и растяжки могут считаться разминочными, особенно если вы занимаетесь йогой. Но все же, чтобы полностью исключить возможность даже мелких неприятностей, перед их выполнением следует размяться (а перед отжиманиями и даже легкой растяжкой разминка должна быть обязательно). Движения должны быть направлены на разогрев кистей, локтей и плеч. Это всевозможные вращения, встряхивания и махи руками.

Начинать нужно с малой амплитуды, и постепенно ее наращивать.

Надеюсь, дорогие читатели вам понравилась эта подборка упражнений. Все они предельно просты, но вместе с тем очень эффективны. Они подходят и детям, и взрослым, и пожилым. Они полезны как женщинам, так и мужчинам, так как мышечный корсет, который необходимо постоянно поддерживать в тонусе, имеется у представителей обоих полов.

А теперь, дорогие читатели, я, как всегда в конце статьи, напоминаю вам, что у нас есть замечательные кнопочки, с помощью которых вы можете мгновенно поделиться ссылкой на статью с друзьями на других ресурсах.