Выберите рубрику блога

Домашний спортзал: упражнения для упругой груди

Автор:  Алексей Шевченко Категория:  Физическая активность

грудные упражнения с гантелями

Доброго времени суток, дорогие друзья блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Как известно, упругость и размеры груди у женщин определяются генетическими факторами, особенностями питания и физической активности. И если с генетикой не поспоришь – это судьба, то питание и упражнения находятся практически в полной власти человека. Тщательный подбор продуктов и ежедневная физкультура позволят вплотную приблизиться к идеальным формам и сохранить их на долгие-долгие годы.

Итак, тема сегодняшней статьи — упражнения для упругой груди.

тренировка для груди

Какие упражнения самые эффективные?

Специалисты уверяют, что упражнения являются самым действенным и самым безопасным способом сохранения упругости груди. Они оказывают комплексное влияние на весь организм, и даже если «поднять» отвисшую грудь не удастся, то польза для здоровья все равно будет огромная.

Непосредственно в самой молочной железе никаких мышц нет. Но ее форма в огромной степени зависит от состояния грудных, спинных и плечевых мускулов, которые подобно корсету охватывают верхнюю часть туловища.

Поэтому в первую очередь нужно выполнять упражнения, направленные на развитие силы именно этих мышц.

Сильные мышцы защитят грудь от отвисания даже после родов и после кормления. (О различных способах сохранения упругости также рассказывается здесь и здесь).

силовые упражнения

Еще одним секретом упругой, подтянутой груди является правильная осанка. Ничто так не губит женскую грудь, как сутулость. Ежеминутно поддерживать осанку – это на самом деле довольно тяжелый труд, так как для этого необходимо напрягать практически все мышцы корпуса, рук и ног. Но наградой за эту работу будет здоровый позвоночник и безупречная грудь. Всегда и везде сохраняйте осанку, и вам не придется ломать голову над вопросом, как сделать обвисшую грудь опять упругой.

И конечно же, нельзя забывать самый главный секрет, что делать, чтобы грудь не отвисала. Он заключается в регулярности упражнений. Если вы делаете упражнения каждый день по 15 минут, это приносит значительно больше пользы, чем раз в два дня по часу.

Отжимания

Отжимания – это настоящий золотой стандарт для развития различных групп мышц, и прежде всего грудных. Специалисты выделяют больше двадцати различных видов отжиманий, начиная от простейших, которые под силу выполнять даже ослабленным людям, заканчивая вариантами, требующими неимоверного напряжения сил и отличной координации движений.

Для тренировок в домашних условиях лучше всего подходит традиционный вариант, который хорошо всем известен еще со времен школьных уроков физкультуры. Также большую пользу приносят облегченные способы отжиманий: с колен, и от стены.

легкие отжимания

Напомним правила выполнения отжиманий от стены:

  • Встать лицом к стене и прижать к ней ладони на уровне груди.
  • Сгибая руки в локтях, медленно приближаться к стене до тех пор, пока кончик носа почти ее не коснется. Спина при этом должна быть идеально ровной.
  • Вернуться с исходное положение.
  • Повторить 10-15 раз.

Чем ближе к стене вы будете стоять, тем легче вам будет выполнять отжимания. Таким образом, вы легко можете регулировать нагрузку по настроению и по самочувствию.

Максимально облегченные отжимания от пола можно выполнять следующим образом.

  • Лягте на пол лицом вниз, упритесь ладонями в пол на уровне груди.
  • Выпрямляйте руки, поднимая корпус. Ноги ниже колен при этом продолжают оставаться на полу. Пальцы ног упираются в пол.
  • Медленно опуститесь на пол, сгибая руки.
  • Повторяйте 10-15 раз.

Такая вариация значительно проще, чем стандартные отжимания с колен.

Круги руками

Это отличное упражнение можно выполнять в любую свободную минуту, так как оно не требует разминки. Более того, оно само может считаться разминочным.

С его помощью мы не только подтягиваем грудь, но также боремся с такой неприятностью, как «вдовий горб» (отложение жира в районе седьмого шейного позвонка: обычно этот процесс активизируется с возрастом, и у некоторых женщин может существенно изменить внешний вид фигуры).

круги руками

Техника выполнения упражнения предельно проста:

  • Встать ровно (ноги могут быть вместе, либо их можно поставить на ширину плеч); развести вытянутые руки в стороны на высоте плеч.
  • Медленно вращать вытянутыми руками, как будто выписывая круги небольшого диаметра. Выписывать круги «назад» в течение минуты, а затем «вперед» тоже в течение минуты.
Это упражнение можно также выполнять, взяв в руки небольшие гантели. Но в этом случае необходима предварительная разминка.

Хлопки руками

Это упражнение тоже относится к простейшим. Как и предыдущее, оно поднимает грудь и прогоняет вдовий горб. Выполнять его можно и в положении стоя, и в положении сидя.

  • Встаньте или сядьте ровно.
  • Вытяните ровные руки на высоте груди и отведите их назад как можно дальше.
  • Переведите вытянутые руки вперед и соедините ладони.
  • Повторяйте движение в течение одной минуты.

Упражнение можно выполнять с гантелями.

Клин

Отличное упражнение: подходит и для разминки, и для основного набора.

клин

Оно тоже заставляет интенсивно работать грудные мышцы, и также мышцы в области седьмого шейного позвонка и лопаток. Поэтому, выполняя его, мы тоже убиваем сразу двух зайцев.
  • Встаньте прямо и вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч, соединив ладони.
  • Не разъединяя ладоней, сгибайте руки в локтях так, чтобы ладони оказались у самой груди.
  • Повторяйте движения 15 раз.

Грудной пресс

Еще одно упражнение, подкупающее своей простотой и эффективностью. Оно не требует разминки, так как само является разминочным. Выполнять его можно и стоя, и сидя, и лежа.

грудной пресс

  • Встаньте или сядьте прямо. Вытяните руки перед собой на уровне плеч и согните в локтях под прямым углом.
  • Отведите согнутые руки назад до упора, а потом переведите их обратно вперед.
  • Повторяйте движения в течение минуты.

Растягивание рук

Еще одно удивительно простое упражнение, которое подходит женщинам любого возраста. Его можно выполнять утром в постели сразу после пробуждения, его можно включать в разминочный комплекс, его можно выполнять как самостоятельное упражнение.

На первый взгляд может показаться, что эти движения никак не влияют на грудь, но на самом деле это не так. Легкие нажатия на ладонь заставляют энергично напрягаться мускулы и руки, и груди, и корпуса.

растягивание рук

Дополнительным бонусом является борьба с дряблостью рук, которая, как известно, тоже очень часто преследует представительниц прекрасного пола и делает фигуру на вид значительно старше.

  • Вытяните прямую руку перед собой на уровне груди.
  • Отогните ладонь под прямым углом.
  • Другой рукой захватите пальцы ладони и осторожно надавливайте на них так, чтобы в руке и груди почувствовать легкое, приятное натяжение.
  • Повторяйте по 25 раз с каждой руки.

Здесь важно заметить следующее. Растягивать нужно очень осторожно, не допуская боли или резких, грубых движений.

И все же разминка не помешает

Все перечисленные выше упражнения не требуют специальной подготовки и по силам каждому. Все они, кроме отжиманий и растяжки могут считаться разминочными, особенно если вы занимаетесь йогой. Но все же, чтобы полностью исключить возможность даже мелких неприятностей, перед их выполнением следует размяться (а перед отжиманиями и даже легкой растяжкой разминка должна быть обязательно). Движения должны быть направлены на разогрев кистей, локтей и плеч. Это всевозможные вращения, встряхивания и махи руками.

Начинать нужно с малой амплитуды, и постепенно ее наращивать.

разминка рук

Надеюсь, дорогие читатели вам понравилась эта подборка упражнений. Все они предельно просты, но вместе с тем очень эффективны. Они подходят и детям, и взрослым, и пожилым. Они полезны как женщинам, так и мужчинам, так как мышечный корсет, который необходимо постоянно поддерживать в тонусе, имеется у представителей обоих полов.

А теперь, дорогие читатели, я, как всегда в конце статьи, напоминаю вам, что у нас есть замечательные кнопочки, с помощью которых вы можете мгновенно поделиться ссылкой на статью с друзьями на других ресурсах.


Вам так же может быть интересно
В чем эффект гимнастики доктора Бубновского при шейном ...
  Здравствуйте, уважаемые читатели! При создании блога «Здоровый образ жизни», ...
Поза змеи в йоге – это прекрасная защита от множества б...
Всем привет, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». ...
Физкультура дает ответ — как лечить пяточную...
подошвенная фасция
Здравствуйте, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Регулярные ...
Поза кролика в йоге – это чудесное лекарство от сотен б...
Здравствуйте, дорогие друзья и читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ ...

Комментариев 12

  1. Юлия

    Все эти упражнения очень полезны не только для представительниц слабого пола, но и для мужчин.

    Ответить
    • Алексей

      Юля, тут и быть иного не дано: любая физическая активность только польза хоть кому

      Ответить
  2. Ольга

    Об упругой груди мечтает каждая женщина!!! Очень хорошая подборка упражнений.

    Ответить
    • Алексей

      Ольга, женщины очень отзывчивые на те советы и рекомендации, которые способны улучшить фигуру. И вот весной сразу видно, кто из женщин соблюдает советы и выполняет упражнения для придания груди соблазнительных форм.

      Ответить
  3. Алёна

    Хорошая подборка упражнений, думаю, что каждой женщине они будут полезны. Скоро лето, пора задумываться о теле)

    Ответить
    • Алексей

      Алёна, подборка упражнений — это ещё не сам процесс их освоения. В целом же, если удаётся набраться терпения и выполнять предлагаемые упражнения, то результат не заставит себя проявить нужными рельефами фигуре. УДАЧИ!

      Ответить
  4. Larimar55

    Такие упражнения легко выполнять дома!

    У меня еще есть — не знаю, как по-русски будет, я опишу: эластичная палка, которую сжимаешь под давлением, очень хорошо для рук и груди!

    Ответить
    • Алексей

      Larimar55, у нас в не столь отдалённые времена была на радио передача «Как это будет по русски». Вы отлично объяснили по русски о снаряде для развития мышц груди и рук. Спасибо за мысленное возвращение в те неплохие времена, когда удавалось даже слушать РАДИО.

      Ответить
  5. Татьяна

    Ого, сколько полезных упражнений я для себя отметила. Спасибо за отличную подборку!

    Ответить
    • Алексей

      Татьянга, пожалуйста. УДАЧИ!

      Ответить
  6. Картавцева

    Спасибо,Алексей, за полезные рекомендации. Дело в том, что красивая грудь не обязательно должна быть, как у Памеллы Андерсон 5-го размера, а пусть маленькая, но упругая и красивой формы. Так, что делаем упражнения и любуемся на конечный результат! :cool:

    Ответить
    • Алексей

      Елена, пожалуйста и, конечно, обладательницы таких форм, как у Памеллы Андерсон тоже испытывают неудобства, когда необходимо бежать к автобусу, который уже начал движение. Такая картинка в радость мужчинам и у них на весь день поднимается не только настроение, но и...

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

;-) :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :mrgreen: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :???: