Выберите рубрику блога

Как укрепить мышцы живота в домашних условиях? Для этого достаточно тренироваться всего по 10 минут в день

Категория: Физическая активность

Здравствуйте, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Всем привет и будьте здоровы. Помните известную поговорку: живот мой – враг мой? Она истинна во всех отношениях. Без накачанных мышц живота о спортивной фигуре можно даже не помышлять, и именно он представляет собой одну из самых заметных проблемных зон.

Стоит только слегка расслабиться как даже самый подтянутый живот, так и норовит отвиснуть, даже если на нем совсем нет жира. Для того чтобы этого не допустить, необходимо буквально каждый день выполнять «подкрепляющие» упражнения. Лучшее место для таких занятий, конечно же, спортзал, но, к сожалению, не все могут себе позволить каждый день туда ходить. Поэтому очередную статью я хочу посвятить теме: как укрепить мышцы живота в домашних условиях.

Некоторые нюансы тренировок

Главный «секрет» идеальной фигуры и плоского живота заключается в регулярности тренировок. Результат будет значительно лучше, если заниматься всего 10 минут ежедневно, чем при многочасовых тренировках раз в неделю. Это связано с тем, что даже минимальная, но ежедневная нагрузка не дает мышечному корсету ослабнуть и позволяет постоянно поддерживать живот в форме.

Анатомия человека такова, что живот способен отвиснуть очень быстро, ведь органы, расположенные внизу, очень массивны и постоянно меняются в объеме из-за движения пищи.

Накачанный пресс позволяет вернуть на место даже сильно деформированный живот, но для этого потребуется и много усилий, и много времени. Поэтому, лучше не допускать обвисания, и каждый день уделять мышцам пресса хотя бы несколько минут.

Для тренировок нужно подобрать побольше разнообразных неутомительных упражнений, и выполнять каждое из них примерно по 45 секунд. Таким образом, в течение всего десяти минут можно дать нагрузку всем мышцам и не обессилеть. Чем больше будет коллекция упражнений, тем лучше – тогда вы сможете для разных дней составлять разные подборки. Это полезно для мышц и не вызывает скуки.

Специалисты советуют обязательно делать упражнения для пресса даже в те дни, которые целиком посвящаются йоге или кардиотренировкам.

Немного статистики

За 10 минут не слишком напряженной тренировки женщине весом в 70 килограмм удастся «сжечь» около 70 килокалорий, а мужчина с весом 90 килограмм «сожжет» приблизительно 86 килокалорий.

Базовые упражнения, помогающие убрать живот дома

Если вы поставили себе цель накачать красивый пресс, то необходимо помнить, что самым первым элементом каждой тренировки должна быть разминка. Это могут быть любые простейшие дыхательные упражнения. После них можно переходить к специальным упражнениям для живота.

  1. Передача мяча.

    Лягте на коврик для фитнеса, возьмите руками большой гимнастический мяч, поднимите. Затем согните тело, захватите мяч ногами, и опять распрямитесь. Повторяйте несколько раз.

    Это упражнение дает прекрасную возможность заставить работать не только мышцы живота, но и ягодицы, и бедра. По своей сути оно представляет собой качание пресса, но мяч придает ему игровой элемент, включает в работу дополнительные группы мышц, а также вызывает отток крови от ног.
  2. Боковая планка «Нитка и иголкой».

    Это упражнение тоже активизирует очень большое количество мышц и укрепляет не только живот, но и руки, и грудь, и ноги. Если вы хотите еще больше увеличить эффект, то в свободную руку можно взять небольшую гантель, либо бутылочку с водой. Даже микроскопический утяжелитель многократно повышает отдачу от такой планки.
  3. Мостик со скруткой.

    Многофункциональное упражнение для людей с хорошей физической подготовкой. Оно не подходит для тех, кто страдает избыточным весом или туннельным синдромом запястного канала, но его эффективность для поддержания множества мышц в тонусе чрезвычайно высока. Также это упражнение развивает чувство равновесия.

    Если у вас совершенно нет времени для тренировок, то после разминки выполните десяток скруток с каждой стороны, и можете считать, что ваша «тренировочная норма» на сегодня выполнена.
  4. Отжимания.

    Многие считают, что отжимания нужны исключительно для укрепления рук. Но это не так. С их помощью можно держать в форме не только руки, но и живот. Если обычные отжимания делать не получается, то можно использовать облегченную форму, опираясь не на пальцы ног, а на колени.
  5. Планка на мяче со скруткой.

    Очень позитивное упражнение, улучшающее и настроение, и состояние мышц живота. Оно требует сосредоточенности, поэтому помогает отвлечься от повседневных забот и сконцентрировать внимание на движениях мяча.
  6. Ножницы.

    Это упражнение хорошо всем знакомо еще с детского сада. Старайтесь не опускать ноги на пол, и тогда эффект будет максимальным. Ножницы отлично нагружают практически все мышцы живота, отчего он быстро становится плоским.
  7. Махи ногами.

    При нашем сидячем образе жизни особую ценность имеют те упражнения, которые вовлекают в работу как можно больше мышц и производят комплексный эффект. Махи ногами в таком неудобном положении обеспечивают хорошую профилактику варикозного расширения вен и укрепляют мышцы живота.
  8. Обратная планка.

    Укрепляет не только живот, но и ягодицы, и икроножные мышцы. Такую планку можно усложнить, добавляя к ней различные движения ногами: махи вверх-вниз и в стороны.
  9. Боковые отжимания.

    Необычный вариант отжиманий значительно повышает их эффективность. В таком варианте интенсивно работают все мышцы верхней половины туловища.
  10. Отжимания с подниманием рук.

    Усложненный вариант отжиманий обеспечивает повышенную нагрузку мышцам живота, рук и ног. Это упражнение подходит для хорошо тренированных людей, но и новички могут попробовать его выполнить. Делать его на твердом полу не рекомендуется, так как в случае падения, можно получить неприятный ушиб лица.

Важное замечание

Перед тем как приступать к любой тренировке нужно как следует распрямить тело. Для людей, занятых на сидячей работе и ведущих малоподвижный образ жизни это особенно важно.

Сделать это очень легко. Для этого нужно встать спиной к стене (ноги вместе) и как можно крепче прижаться к ней всем телом, напрягая при этом все мышцы. Стены обязательно должны касаться пятки, икры, ягодицы, лопатки, затылок. А вот на уровне поясницы должен быть естественный прогиб позвоночника шириной в одну ладонь. Если его нет, значит, вы горбитесь, и нужно распрямиться.

Проконтролируйте правильность позы, просунув свою ладонь между поясницей и спиной, а затем опустите руку и задержитесь в таком положении на 15 секунд.

Вообще говоря, это упражнение рекомендуется несколько раз в день делать всем, кто ведет сидячий образ жизни. Оно не требует ни подготовки, ни разминки, но, тем не менее, хорошо распрямляет позвоночник и расправляет сдавленные диски.

И в заключение хочется сказать, что начинать борьбу за стройное тело никогда не поздно. Если жировых отложений много, да и вообще здоровье оставляет желать лучшего, то нужно посоветоваться с врачом и подобрать самые безопасные упражнения.

Надеюсь, дорогие читатели, вам понравились приведенные здесь упражнения, и вы захотите поделиться ссылками на статью со своими друзьями.


Вам так же может быть интересно
Ходьба может принести намного больше пользы, если знать...
Приветствую вас, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». ...
Приводим в порядок фигуру с помощью планка йога
Здравствуйте уважаемые друзья и читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ ...
Йога при болях в пояснице быстро приведет спину в поряд...
Приветствую вас, дорогие постоянные читатели и гости блога Алексея Шевченко ...
Бег по утрам для начинающих – это целая наука
Доброго времени суток, дорогие читатели и гости блога Алексея Шевченко ...

Комментариев 30

  1. forourmen

    Добротные упражнения, некоторые на вид простые, а на деле, греют мышцы посильнее микроволновки. Жаль, что в повседневной жизни, мы практически никогда не используем мышцы живота. УСПЕХОВ!

    Ответить
    • Алексей

      forourmen, мышцы живота у нас учавствуют в повседневной жизни. Просто они не нагружены на все 100%. Предлагаемые же упражнения через повышение нагрузки будут сами укрепляться и обеспечивать идеальные условия для функционирования внутренних органов.

      Ответить
  2. Анна

    Вы правы, даже 10 минут в день такой зарядки и увидишь положительный результат. Но заставить себя ежедневно делать такую зарядку для укрепления мышц живота я не могу. надо взять себя в руки и заставить себя.

    Ответить
    • Алексей

      Анна, именно через приказ самому себе, начать выполнять упражнения, обычно и начинается путь к здоровью.

      Ответить
  3. Олег

    Я считаю лучше в спортзал ходить там больше можно сделать чем дома. Дома устал забросил, а в спортзале будешь работать все отведенное время.

    Ответить
    • Алексей

      Олег, кому как со временем. В целом 10 минут уделить себе любимому через упражнения самосовершенствовать физическую форму — это не так уж и сложно.

      Ответить
      • Надежда

        Когда себя любишь Лёша, всегда находится время — на себе проверено. И вообще здоровый образ жизни — ЗОЖ еще никому не навредил.

        Ответить
        • Алексей

          Надя, а без здорового образа жизни блогерам темп сегодняшней жизни можно и не выдержать. Вот и надо любить себя.

          Ответить
          • Надежда

            С одной женщиной недавно снова встретилась и не узнала ее... Год назад я ее вылечила словами, убеждениями. Она окликнула меня: Надежда, а что это вы проходите мимо? Я повернулась и обомлела: Анна. Вся сияет, сдала анализы она и ничего не подтвердилось. Я ее по Луизе Хей вылечила — словами. И она мне сказала такую фразу: «Нужно было с вами встретиться, чтобы поверить в себя. А ведь я себя всю свою жизнь считала уродиной да еще больной.» Представляешь, какие программы были запущены нею самой... Она вообще изменилась вся. Случай вообще уникальный, хотя у меня таких случаев лечения людей много. Еще одному человеку помогла всего лишь языком, а для меня это такое великое счастье.

          • Алексей

            Надя,это хорошо, что на вашем пути есть место для совершения добрых дел, которые приносят радость людям и в то же время отзываются радостью в Вашей душе. Надя, с ПАСХОЙ! Счастья и благополучия.

  4. Алёна

    Да, спорт никто не отменял, сейчас можно и на улице укрепить мышцы, бегать, например...

    Ответить
    • Алексей

      Алёна, у нас в школе директором был бывший военный лётчик и он ввёл до начала занятий всей школой выходить на школьный стадион и делать зарядку. Мы под любым предлогом старались прийти к концу зарядки. Сейчас же я сам ищу время, чтобы не абы как помахать руками, а дать нагрузку как можно больше мышцам тела. Без таких нагрузок сложно выдержать темп работы за компьютером. Вот и я понял, что спорт сама жизнь не отменяет.

      Ответить
  5. Надежда

    Отличная статья Лёша!!! Все лайки!!! Всего лишь навсего — самодисциплина и не расслабляться, чтобы держать тонус минимум хотя бы 10 минут каждый день. У меня сейчас уборка территории за забором 30 метров в длину и порядка 40 метров в ширину по предписанию администрации. Зато гимнастика великолепная!!! Там нагнись, тут наклонись, пошевели пальцами — вытащи ветки... отнеси мусор)

    Ответить
    • Алексей

      Надежда, оказывается везде с весной одни и те же хлопоты:убери ветки, сгреби прошлогоднюю листву и так далее. В тонусе надо себя поддерживать и без предписаний свыше. УДАЧИ!

      Ответить
      • Надежда

        Спасибо Леша!!! напротив федеральной трассы убрала и на «передах» как здесь говорят (за воротами) треть вынесла всего. зато чисто, а в душе кайф!!!!!!!!!!!!! Удачи тебе!!!! И с наступающей Светлой Пасхой!!!

        Ответить
        • Алексей

          надя, спасибо за поздравления. Будь счастлива.

          Ответить
  6. Надежда

    10 минут и безудержное желание заниматься собой!)

    Ответить
    • Алексей

      Надежда, согласен, что без желания (притом безудержного) не достичь не только плоского живота, но и иных успехов по жизни.

      Ответить
  7. Татьяна

    Замечательная статья. А ведь на самом деле, уделить себе любимому всего 10 минут в день и будет результат. Это так здорово.

    Ответить
    • Алексей

      Татьяна, казалось бы всё так просто — уделить себе любимому 10 минут. Но ведь в течение дня многие бессмысленно будут валяться на диване или обсуждать новости с знакомыми.

      Ответить
  8. Ирина

    Отличный комплекс упражнений, чтобы привести себя в форму — самое оно. Но чтобы похудеть придется заниматься побольше, чем 10 минут в день.

    Ответить
    • Алексей

      Ирина и Игорь, благодарю за внимание к теме блога. Согласен, что для избавления от лишнего веса 10 минут маловато. Но по проблеме лишнего веса у меня на блоге много публикаций с рекомендуемыми упражнениями и дозировкой нагрузок.

      Ответить
  9. Галина

    Отличные упражнения для укрепления мышц живота, хотя для того чтобы привести себя в порядок 10 минут будет маловато.

    Ответить
    • Алексей

      Галина, у нас бытует изречение, что аппетит приходит во время еды. 10 минут — это то средство, чтобы пробудить желание к самосовершенствованию.

      Ответить
  10. Татьяна

    А я себе уделяю 15 минут, но зарядку провожу в постели. Считаю, упражнение «золотая рыбка»по Ниши чудодейственным лечебным средством. А вот с животом проблемы... :???:

    Ответить
    • Алексей

      Татьяна, упражнения Ниши с их золотой рыбкой общепризнанное лечебное средство. Это главное. А с животом надо запастись терпением и хоть по-немногу, но тренировать его.

      Ответить
  11. Лена

    Упражнения очень интересные, но не для начинающих, это точно)) Хотя с тем, что лучше по чуть-чуть, но ежедневно — полностью согласна!

    Ответить
    • Алексей

      Лена, начинающим осваивать упражнения для укрепления мышц живота форсировать события не следует. Важно, чтобы занятия были регулярными.

      Ответить
  12. Светлана

    Элементарны, но такие полезные упражнения для укрепления нашего здоровья можно сделать дома, не посещая спортивный зал, если вдруг нет такой возможности. Это же относится и к укреплению мышц живота. Начиная тренировки, самое главное — не переусердствовать в нагрузке

    Ответить
    • Алексей

      Светлана, для себя выполнять упражнения, которые приносят пользу святое дело. Укреплять же мышцы живота тем более занятие на пользу себе любимому. Кто избегает физических упражнений для укрепления мышечного корсета и в частности укрепления мышц живота, тот сам себе враг.

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

;-) :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :mrgreen: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :???: