Хотите избавиться от болей в спине? Регулярно выполняйте упражнения для растягивания позвоночника

Здравствуйте уважаемые читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». На свете нет ни одного взрослого человека, который бы время от времени не сталкивался с приступами мучительной боли в спине. И конечно же, когда болит спина так сильно, что даже самая удобная и дорогая ортопедическая кровать кажется настоящим станком для пыток, ни о каких упражнениях даже думать не хочется. Но в абсолютном большинстве случаев именно упражнения и являются средством спасения и уменьшения боли.

Когда болевой приступ проходит, самые сознательные люди решают как следует взяться за свою спину, чтобы не допустить повторений. Они тщательно подыскивают комплексы специальных упражнений поинтереснее, иногда даже получают консультацию у тренеров фитнес центров и специалистов лечебной гимнастики, но все равно очень часто упускают из виду такой важный и совершенно необходимый для здоровья спины элемент как упражнения для растягивания позвоночника. Именно им посвящена данная статья.

Почему растяжка так важна?

Упражнения на растяжку часто игнорируют, так как они несколько отличаются от обычных упражнений. Многие даже не воспринимают их как «настоящие» упражнения, потому что при растяжке почти не совершается движений. Но именно эти упражнения жизненно необходимы для поддержания здоровья позвоночника.

Человеческая спина представляет собой чрезвычайно сложную структуру из мышц, связок, сухожилий и костей. Из-за того что человек – существо прямоходящее, его позвоночник подвергается поистине титаническим нагрузкам, даже если человек не страдает лишним весом.

Регулярные упражнения на растяжку позвоночника позволяют поддерживать эластичность связок, помогают расправить межпозвоночные диски, которые постоянно сжаты давлением веса тела.

Растяжка помогает уменьшить компрессию и снять болевой синдром и мышечные спазмы. Кроме того, в расправленном состоянии диски и хрящи получают дополнительное питание, за счет свободного притока крови, и восстанавливаются естественным путем.

Упражнения на растяжку нужно выполнять в самом начале индивидуального комплекса лечебной гимнастики, сразу после разминки. Они хорошо подготавливают спину к дальнейшим нагрузкам. Кроме того, растяжку можно делать и как самостоятельный комплекс. Но опять-таки, перед тем как приступать к самой растяжке, необходимо как следует разогреться.

Правила растяжки

Несмотря на то, что практически все упражнения на растяжку – это статические упражнения, перед их выполнением обязательно необходимо хорошо разогреться. Если выполнять их без подготовки, то можно получить либо серьезные травмы, либо микротравмы, которые не менее опасны, так как приводят к постепенному развитию воспаления в поврежденных мышцах и связках.

При выполнении упражнений нужно соблюдать следующие правила:

  • Выполняйте упражнения медленно и осторожно.
  • Никогда не доводите упражнение до болевого порога.
  • Удерживаете растяжку в течение 10-20 секунд.
  • Не задерживайте дыхание. Глубоко и ритмично дышите в любом положении. Если дыхание прерывается, значит, нужно ослабить растяжение.
  • В ежедневный комплекс включайте несколько видов упражнений.

Специальное оборудование для выполнения вытягивания в домашних условиях не требуется. Но если у вас есть комплексы домашнего спортуголка, то вы можете включать в комплекс вис на турнике или шведской стенке.

Важное замечание

Если вы решили заняться упражнениями на растяжку и на развитие гибкости позвоночника после того как появились боли в спине, то прежде нужно обязательно посоветоваться с врачом.

Если у вас стоит диагноз межпозвонковая грыжа, остеохондроз или имеются другие заболевания спины, обязательно советуйтесь со своим врачом, прежде чем включать в ежедневный комплекс какое-либо новое упражнение для растягивания позвоночника.

Какие упражнения самые эффективные?

Для ежедневной растяжки лучше выбирать самые легкие и необременительные упражнения. Для них не нужно очень долго разогреваться, и они практически не создают риска получить травму. Таких упражнений довольно много.

  1. Растягивание позвоночника.

    Сядьте на пол, широко расставив ноги. Нагните голову, а затем медленно наклоняйтесь вперед, вытянув прямые руки. Дышите глубоко и свободно.

    Это очень простое упражнение хорошо растягивает все мышцы, находящиеся около позвоночника (параспинальные мышцы), а также прорабатывает подколенные сухожилия, и мышцы икр.

    Упражнение ни в коем случае не должно причинять боль. Как только вы чувствуете дискомфорт, нужно остановить продвижение вперед и зафиксировать позу.

  2. Растягивание в позе кошки (верблюда).

    Это упражнение иногда называют «позой кошки», а иногда «позой верблюда».

    Встаньте на четвереньки. Медленно прогибайте спину то вверх, то вниз. Повторяйте 5-6 раз.

    Это упражнение отлично прорабатывает все три отдела позвоночника – поясничный, грудной и шейный.

  3. Скрутка со скрещенными ногами.

    Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки раскиньте в стороны ладонями вверх. Дышите ровно и спокойно. Закиньте правую ногу на левую, и медленно наклоняйте бедра влево. Вы должны чувствовать приятное натяжение в теле. Не нужно стремиться касаться коленями пола. Как только появится дискомфорт, останавливайте наклон. При выполнении упражнения допустимо слегка отрывать плечи от пола. Зафиксируйте позу на 30-60 секунд.

    Повторяйте скрутку влево и вправо.

  4. Растяжка поясницы.

    Сядьте на стул, поставьте ноги на пол, сдвинув колени. Поверните верхнюю часть туловища. При выполнении упражнения можно помогать себе руками, держась ими за стул. Во время скрутки в спине могут раздаваться небольшие щелчки – это не страшно.

    Скрутку нужно выполнять только до того предела, до которого она не причиняет дискомфорта. Ни боли, ни задержки дыхания быть не должно.

    Зафиксируйте позу на 20 секунд, а затем выполните упражнение, разворачиваясь в другую сторону.

  5. Растяжка спины вприсядку.

    Поставьте ноги шире плеч, развернув ступни наружу. Напрягите бедра и ягодицы и постарайтесь присесть так, чтобы колени образовали прямой угол, а бедра стали параллельны полу. Руками упритесь в колени. Подтяните таз вперед и вверх. Поверните плечи влево и зафиксируйте позу на 20 секунд.

    Выпрямитесь и встаньте ровно. Затем повторите упражнение с поворотом вправо.

  6. Растяжка «русалка».

    Сядьте на пол, подогнув колени. Изогнитесь и сядьте так, чтобы колени оказались слева. Обхватите левой рукой щиколотки. Поднимите вверх вытянутую правую руку. Потянитесь корпусом влево. Удерживайте позу 30 секунд. Повторите упражнение в другую сторону.

  7. Растяжка с наклоном вперед.

    Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Возьмите ленту для йоги или обычное полотенце и накиньте его на ступни, как показано на рисунке. Медленно пригибайтесь к коленям, помогая себе полотенцем. Наклонитесь вперед, насколько сможете (боли быть не должно), и зафиксируйте позу на 30 секунд. Распрямитесь.

    Это упражнение можно повторять многократно, и при каждом выполнении вы будете наклоняться чуть дальше.

    Ни в коем случае не форсируйте наклоны и не старайтесь выполнить «складку». Это должно произойти само собой и без малейших болевых ощущений.

  8. Растяжка у стенки.

    Встаньте ровно, упершись спиной в стену. Прижмите согнутые в локтях руки к стене, развернув ладони наружу. Медленно выпрямите руки вверх, не отрывая их от стены.

    Повторите это движение 10-12 раз.

Несмотря на свою простоту, эти упражнения позволяют существенно облегчить боли в спине и даже полностью от них избавиться.

Итак, дорогие читатели, если у вас есть знакомые, у которых болит спина, вы можете поделиться с ними ссылкой на эту статью.

И в заключение предлагаю посмотреть небольшое видео, показывающее, как надо выполнять эти и похожие упражнения.

Хотите избавиться от болей в спине? Регулярно выполняйте упражнения для растягивания позвоночника: 43 комментария

  • 01.03.2017 в 02:25
    #ссылка

    Действительно, о растяжке все время как-то забываешь. А ведь она такая полезная.

    Ответ
    • 01.03.2017 в 18:01
      #ссылка

      Светлана, иногда посмотришь как еще не совсем в годах человек наклоняется и сразу видно, что «закостенела» спина. Упражнения на растяжку — вот то спасение, о котором многие забывают.

      Ответ
  • 01.03.2017 в 08:49
    #ссылка

    Такие упражнения помогают, не спорю. Только вот в первое время мышцы начинают болеть и от этого ощущения кажется, что спина просто ломится.

    Ответ
    • 01.03.2017 в 18:08
      #ссылка

      Нина, у меня при разучивании нового упражнения даже если болят мышцы, то это так взбадривает и веселит.

      Ответ
  • 01.03.2017 в 09:05
    #ссылка

    Растяжки обожаю! Это такие приятные ощущения тела, что не сравнить их ни с чем. Думаю, простое вытяжение вверх — ручками потянуться — самое лёгкое, что доступно всем. Поделал-поделал что-то и пооотянуулся вверх, а потом аккуратно вправо-влево — и сплошная благодать разливается в теле.

    Ответ
    • 01.03.2017 в 18:11
      #ссылка

      Лена, как точно сказано об ощущениях тела во время вытяжения. что даже от слов отзыва в душу вливается сплошная благодать.

      Ответ
  • 01.03.2017 в 11:29
    #ссылка

    Я растяжке уделяю даже больше времени чем другим упражнениям. Возможно поэтому особых проблем со спиной у меня нет.

    Ответ
    • 01.03.2017 в 18:19
      #ссылка

      Кристина, это здорово, когда потраченное время на физическую активность вот так воздаётся словами благодарности.

      Ответ
  • 01.03.2017 в 16:44
    #ссылка

    Раньше каждый день делала упражнения. Нужно уделить себе время и заняться растяжкой.

    Ответ
    • 01.03.2017 в 18:23
      #ссылка

      Рая, надо себя не жалеть, а любить, выделять обязательно время на выполнение упражнений.

      Ответ
  • 01.03.2017 в 18:41
    #ссылка

    Отличная статья с хорошими упражнениями для растяжки спины. Я такие упражнения делаю периодически. И из Вашей статьи почерпнула пару новых упражнений, за что благодарю Вас.

    Ответ
    • 02.03.2017 в 12:06
      #ссылка

      Наталья, пожалуйста и это замечательно, когда читатель блога находит что-либо интересное и использует с пользой для себя. УДАЧИ!

      Ответ
  • 01.03.2017 в 18:46
    #ссылка

    Больше половины упражнений делаю каждое утро, без них скованность будет почти до обеда.

    Ответ
    • 02.03.2017 в 12:10
      #ссылка

      Ирина, если в стародавние времена люди (к примеру Суворов) тоже делали разминку перед началом активного включения в работу, то нам и подавно нельзя пренебрегать зарядкой.

      Ответ
  • 01.03.2017 в 19:38
    #ссылка

    Делайт зарядку это правда помагает

    Ответ
    • 02.03.2017 в 12:11
      #ссылка

      Галина, благодарю за внимание к теме блога.

      Ответ
  • 02.03.2017 в 10:41
    #ссылка

    У меня когда проблемы со спиной всегда делаю упражнение на растяжку, правда, немного другое. Но именно такие упражнения помогают!

    Ответ
  • 02.03.2017 в 14:33
    #ссылка

    Растяжки хорошо помогают снять болевой синдром. Очень эффективно при болях в позвоночнике упражнение «золотая рыбка»по Ниши, которое тоже не требует особых усилий…

    Ответ
    • 03.03.2017 в 18:05
      #ссылка

      Татьяна, спина. позвоночник по мнению авторитетов йоги требуют особой заботы и упражнения на растягивание и тем более золотая рыбка всё для здоровья.

      Ответ
  • 02.03.2017 в 16:17
    #ссылка

    Спина с возрастом болит почти у всех, так что тема очень актуальная. Непременно попробую комплекс на растяжение позвоночника, спасибо за хорошую подборку.

    Ответ
    • 03.03.2017 в 18:09
      #ссылка

      Ирина, пожалуйста. УДАЧИ!

      Ответ
    • 03.03.2017 в 18:11
      #ссылка

      Татьяна, удачи и здоровья.

      Ответ
  • 03.03.2017 в 15:11
    #ссылка

    Зимой обязательно делаю растяжку, иначе к весне, как начинаются огородные работы, уже не согнешься, все мышцы болеть будут 😎 Для себя увидела еще два эффективных варианта, спасибо.

    Ответ
    • 03.03.2017 в 18:21
      #ссылка

      Людмила, пожалуйста и УДАЧИ в преодолении огородных поклонов.

      Ответ
  • 03.03.2017 в 18:51
    #ссылка

    Очень полезная для меня информация! Последнее время начала ощущать, что у меня есть позвоночник )) и он болит, особенно в районе спины. Хотя и зарядку делаю ежедневно, но видно не хватает упражнений на растяжку. Спасибо, взяла на вооружение.
    Алексей, давно не была у вас в гостях, потрясающие изменения! Отличный дизайн, мне очень нравится 😎

    Ответ
    • 04.03.2017 в 16:39
      #ссылка

      Елена, пожалуйста и благодарю за внимание к теме блога и тем изменениям, которые так оптимистично поддержаны Вами.

      Ответ
  • 03.03.2017 в 18:57
    #ссылка

    Да, Вы показали очень хорошие упражнения для спины. Растяжки — это гибкость суставов. А считается, что у кого хорошие растяжки, тот дольше живет и меньше болеет. Думаю, что это правда.

    Ответ
    • 04.03.2017 в 16:47
      #ссылка

      Анна, чтобы соответствовать тематике блога всё, что публикую на страницах блога оценено мной в практической плоскости полезности. Если раньше я мог и пропустить зарядку или не выполнить очередные упражнения из разученного комплекса, то сейчас ни дня без физкультуры по длительности, как минимум 1 час. Изменения настолько впечатляющие, что уже организм требует нагрузки.

      Ответ
  • 06.03.2017 в 14:16
    #ссылка

    Упражнения на растяжку выполняю регулярно. У меня целый утренний комплекс упражнений, составляла индивидуально для себя. Спасибо за рекомендации.

    Ответ
    • 06.03.2017 в 18:24
      #ссылка

      Лидия, пожалуйста и благодарю за позитив к теме блога.

      Ответ
  • 08.03.2017 в 22:01
    #ссылка

    Что-то после физических нагрузок стала спина уставать в последнее время, может и правда на занятия по растяжке в клуб походить. Хорошая идея

    Ответ
    • 09.03.2017 в 14:34
      #ссылка

      and_driver, хорошие идеи тем и ценны, что они претворяются в жизнь. УДАЧИ!

      Ответ
  • 09.03.2017 в 20:26
    #ссылка

    Ещё один важный момент в растяжке! Пожалуй, самый основной. Тело перед растяжкой должно быть обязательно разогрето во время тренировки. Будь это танцы, пробежка, аэробика или тренировка в зале.

    Ответ
    • 10.03.2017 в 13:02
      #ссылка

      Вера, со школьной скамьи преподаватель физкультуры приучил: до того как приступить к физическим нагрузкам — надо сделать разминку, разогреться. Так что до выполнения упражнений на растяжку — разминка обязательна.

      Ответ
  • 14.03.2017 в 13:53
    #ссылка

    По телевизору показывали, как растяжка помогает избавиться от многих проблем с позвоночником, только важно это делать регулярно.

    Ответ
    • 14.03.2017 в 21:04
      #ссылка

      Анна, в нашей жизни ничего не должно делаться от случая к случаю. А тем более упражнения для растягивания позвоночника, решающие проблему в целом осанки и красивой фигуры, необходимо выполнять регулярно.

      Ответ
  • 14.03.2017 в 23:03
    #ссылка

    Спасибо за советы! Я и не думал, что растяжка так важна!

    Ответ
    • 15.03.2017 в 16:38
      #ссылка

      Ночной фэй, пожалуйста и благодарю за внимание к теме блога.

      Ответ
  • 27.11.2018 в 22:32
    #ссылка

    Я сейчас тоже выполняю упражнения на растяжку позвоночника. Сильно стала болеть спина и рука. Выполнять нужно осторожно, не испытывая сильной боли.
    Спасибо, Алексей. :mrgreen:

    Ответ
    • 29.11.2018 в 12:01
      #ссылка

      Ольга, пожалуйста и что важно, так это с наступлением холодов начинаются у многих проблемы со спиной. А предложенное упражнение как раз в помощь для профилактики этих болей.

      Ответ
  • 28.03.2020 в 14:06
    #ссылка

    Привет. Я когда начинаю выполнять упражнения, то в самом начале происходит какой-то хруст, как будто позвонки встают на место. Потом всё нормально. Такой же хруст происходит когда я начинаю висеть на турнике и и совершать вращательные движения вокруг своей оси. Не знаю, нормально это или нет. Может что-то не так?

    Ответ
    • 28.03.2020 в 17:45
      #ссылка

      Андрей, хруст при растягивающих упражнениях нормально. У меня такие тоже бывает и яф просто не обращаю на это внимание.

      Ответ

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector