Ходьба может принести намного больше пользы, если знать, как правильно дышать при ходьбе

Приветствую вас, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». На днях я немного простудился и решил заменить обычную пробежку ходьбой. Хорошенько прогулявшись, я почувствовал себя настолько бодрее и лучше, что решил посвятить сегодняшнюю статью теме как правильно дышать при ходьбе.

Ходьба ничем не хуже бега

Интенсивная ходьба – это отличное средство поддержания жизненного тонуса. Прогулка пешком обладает почти таким же набором достоинств, как и бег трусцой, но при этом значительно более доступна. С ее помощью можно поддерживать вес, нормализовать процесс обмена веществ, укреплять мускулы и кости, приводить в норму давление, предотвращать развитие сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Чтобы похудеть, ходить нужно быстро, потому что, чем выше темп ходьбы, тем больше удается сжечь калорий. К тому же ходьба естественным образом накачивает мускулы ног, рук и живота. (О специфической пользе ходьбы для мужчин можно прочитать здесь).

Какова должна быть продолжительность ходьбы?

Ходьба – это очень приятное и совершенно необременительное занятие. Если вы не преследуете каких-либо определенных целей, а просто занимаетесь ею для поддержания общего тонуса, то никаких четких рамок здесь нет. Минимальная длительность – 30 минут в день, а дальше – чем больше, тем лучше, задавая темп по самочувствию.

Центр по контролю и профилактике заболеваний США рекомендует всем, кто желает поддерживать свой вес на стабильной отметке, заниматься ходьбой с активными движениями руками как минимум 150 минут в неделю.

Это значит, что во время ходьбы рекомендуется еще и выполнять различные упражнения для плечевого пояса и для рук.

Держите правильную осанку

Осанка очень сильно влияет на качество дыхания. Если человек сутулится, то его грудь зажата, и это мешает легким дышать в полную силу. Соответственно, работающие мускулы не могут получать необходимый им кислород, а накопившийся углекислый газ не удаляется из крови вовремя. В результате человек быстро устает, а сама ходьба приносит мало пользы. Поэтому за осанкой во время ходьбы нужно следить в первую очередь.

Есть и другие рекомендации, позволяющие извлечь из пешей прогулки максимальную пользу.

Начинайте ходьбу с медленного темпа. Первые 5 минут нужно двигаться медленным шагом и глубоко дышать. Это подготавливает мускулы к дальнейшей нагрузке и настраивает легкие на усиленное дыхание. Данный пункт очень важен, так как быстрая ходьба требует разминки.

Держите спину прямой, грудь развернутой, и плечи опущенными. Смотреть необходимо прямо перед собой, а подбородок держать параллельно земле. Для усиления

эффекта можно слегка втянуть живот, либо напрягать мышцы пресса при каждом глубоком вдохе.

Используйте контроль дыхания. Вдох должен занимать три шага, и выдох тоже три шага. Вдыхать нужно через нос и стараться протолкнуть воздух как можно глубже. При вдохе живот должен слегка расширяться. При выдохе живот, наоборот, втягивается. Сам выдох осуществляется через рот.

Отвлекитесь от всех забот и сосредоточьтесь на ходьбе. Тело не должно быть излишне напряжено, а руки не следует сжимать в кулаки. Вы должны быть достаточно расслаблены и получать удовольствие от прогулки.

Время от времени контролируйте интенсивность нагрузки. Провести контроль очень легко. Попробуйте что-нибудь сказать вслух. Если дыхание прерывается, значит, нужно снизить темп. Если же вы можете без труда что-нибудь пропеть, то темп нужно увеличить.

Тренировку завершайте пятиминутной медленной ходьбой до полного восстановления дыхания.

Если дышать тяжело, то нужно сократить время прогулки. Начинать рекомендуется с ходьбы в течение 10 минут и постепенно увеличивать длительность сеанса, доводя его до 30 минут. Хорошо тренированные люди могут ходить в быстром темпе в течение целого часа.

Начинающие ходоки, а также ослабленные люди могут применять следующую тактику:

  • ходьба в течение 10 минут;
  • медленная, свободная прогулка до полного восстановления дыхания и сил;
  • ходьба в течение 10 минут.

Это чередование можно делать столько раз, сколько захочется. Либо можно заниматься ходьбой по 10 минут три раза в день, если позволяет время.

Почему делать вдох нужно именно через нос?

Одно из главных требований к дыханию во время занятий ходьбой звучит так: вдох делайте через нос, а выдох через рот.

Почему это так важно? Ведь, казалось бы, дышать через рот значительно легче – можно делать более глубокие вдохи без особых усилий. Но вдох через нос обладает массой преимуществ:

  • проходя через носовые пути, воздух естественным образом согревается, увлажняется, тщательно фильтруется, очищается от пыли и болезнетворных организмов (именно поэтому врачи категорически не советуют гнаться за модой, которая рекомендует тщательно удалять волоски в носу), и попадает в легкие уже обеззараженным и оптимальной температуры.
  • для того чтобы протолкнуть воздух по узким, извилистым и весьма протяженным носовым путям приходится приложить определенные усилия. При этом давление воздуха на слизистые оболочки возбуждает дыхательный рефлекс, дыхание становится более глубоким, а усвоение кислорода более полным. Если же вдох делать через рот, то кислорода в кровь будет поступать меньше.
  • благодаря вдоху через нос давление воздушной струи и крови распределяются таким образом, что отток венозной крови от головы происходит более интенсивно, что благотворно сказывается на состоянии головного мозга. При этом нормализуется артериальное давление, повышается уровень гемоглобина, проходит головная боль. Вдох через рот совершенно не дает такого эффекта, потому что воздушная струя идет совсем через другое русло.

Таким образом, если при ходьбе вы чувствуете нехватку воздуха, и начинаете дышать только через рот, то необходимо снизить темп и обязательно восстановить носовое дыхание. Иначе оздоровительный эффект тренировки будет значительно меньше, либо вовсе будет отсутствовать.

При дыхании лучше стараться напрягать мышцы живота – то есть переходить на брюшное (диафрагмальное) дыхание. Большинству мужчин такая рекомендация не нужна, так как они постоянно используют именно этот вид дыхания. А вот женщинам (большинство представительниц прекрасного пола бессознательно использует межреберный тип дыхания) приходится за этим следить.

И в любом случае необходимо держать спину абсолютно прямо, не сутулиться и не горбиться, чтобы не мешать свободной и усиленной работе легких.

Как увеличить интенсивность дыхания

При тренировках средней интенсивности руки рекомендуется не напрягать. Но если вы хотите увеличить нагрузку на мускулы и на дыхательную систему, то крепко сожмите кулаки и согните руки в локтях.

При ходьбе отводите согнутую в локте руку назад так, чтобы кулак оказывался на уровне подмышки. Затем опустите кулаки на уровень бедер. Повторяйте это движение 25 раз и не забывайте глубоко и ритмично дышать.

Упражнение для трицепсов с ленточным эспандером

Во время ходьбы возьмите в руки резиновый ленточный эспандер и заведите его за спину. Левую руку удерживайте на уровне пояса, а правую руку распрямляйте, подняв прямо над головой, а затем опять сгибайте в локте, опуская до уровня шеи.

Повторяйте это движение 15 раз с одной стороны и 15 раз с другой стороны. Дышите глубоко и ровно.

Ходьба с утяжелителями

Этот вид ходьбы обеспечивает мощную нагрузку на все системы организма, в том числе и на дыхательную. При этом можно использовать любые виды утяжелителей:

  • для рук;
  • для ног;
  • для талии.

Либо можно ходить, взяв в руки гантели.

При ходьбе с утяжелением руки нужно держать слегка согнутыми в локтях и работать ими в обычном темпе.

Но следует иметь в виду, что использование утяжелителей повышает опасность травм, а также сильно нагружает суставы, связки и сердце. Поэтому перед тем, как попробовать данный вид ходьбы, необходимо получить консультацию врача.

Жим от груди при ходьбе

Это упражнение достаточно простое, но оно помогает дышать значительно глубже.

Исходное положение: руки вытянуты вдоль тела. Сожмите кулаки, напрягите живот и поднимайте вытянутые руки перед собой, повернув тыльной стороной ладони вверх – мизинцы при этом должны соприкасаться.

Поднимите руки на уровень плеч, стараясь сжать грудную клетку. Опустите руки в исходное положение.

Повторите эту последовательность 25 раз.

А теперь, дорогие читатели, предлагаю посмотреть коротенький видеоролик, в котором рассказывается, какую пользу приносит ходьба организму.

Итак, дорогие читатели, если вам понравилась статья, то не поленитесь – нажмите на кнопочки, которые находятся чуть ниже, и поделитесь ссылкой на статью с друзьями в социальных сетях.

Ходьба может принести намного больше пользы, если знать, как правильно дышать при ходьбе: 24 комментария

  • 08.05.2017 в 00:44
    #ссылка

    Ходьба — это мой любимый фитнес 😈

    Ответ
    • 08.05.2017 в 17:11
      #ссылка

      Светлана, многие великие люди отдавали должное ходьбе, как средству, которое укрепляет тело и помогает даже мыслительной деятельности.

      Ответ
  • 08.05.2017 в 13:36
    #ссылка

    Знаю, что пользу приносит быстрая ходьба, ранним утром хочется шагать быстро, а днем чаще гуляю прогулочным шагом :mrgreen:

    Ответ
    • 08.05.2017 в 17:23
      #ссылка

      Люмила, вот и отлично, что для Вас ходьба средство получения удовольствия.

      Ответ
  • 08.05.2017 в 20:45
    #ссылка

    Нет, спортивной ходьбой я не занимаюсь, но если если есть возможность, то лучше я пройдусь пешком нежели проеду это расстояние, но это, увы, бывает не каждый день.

    Ответ
    • 09.05.2017 в 15:30
      #ссылка

      Елена, и то уже плюс, когда отдаётся предпочтение пройтись пешком, чем стоять в ожидании общественного транспорта.

      Ответ
  • 08.05.2017 в 21:22
    #ссылка

    Я много хожу пешком, но прогулочным шагом. А дыхание, конечно, и при ходьбе, и при других спортивных нагрузках должно быть правильным.

    Ответ
    • 09.05.2017 в 15:35
      #ссылка

      Ольга, если в прогулочном темпе есть 120 шагов в минуту, то это просто то, что и рекомендует медицина.

      Ответ
  • 08.05.2017 в 21:54
    #ссылка

    К сожалению хожу очень мало, очень болят колени. Правда, последнее время скандинавская ходьба с палочками, для меня отличный вариант прогулки!

    Ответ
    • 09.05.2017 в 15:38
      #ссылка

      Ирина, скандинавская ходьба с палочками для здоровья приносит больше пользы. Так что Ваш выбор оправдан.

      Ответ
  • 08.05.2017 в 23:02
    #ссылка

    Ходить я люблю и хожу очень много при случае, а еще, конечно же, ходим с мужем в походы. О правильном дыхании всегда забочусь при занятии фитнесом. Во время ходьбы, даже не задумывалась, спасибо за рекомендации.

    Ответ
    • 09.05.2017 в 15:40
      #ссылка

      Алина, пожалуйста и УДАЧИ в преодолении туристических маршрутов.

      Ответ
    • 11.05.2017 в 13:10
      #ссылка

      Екатерина, а как же с примером для тех которые с чесночком? Чтобы быть в тонусе — надо ходить и иной раз даже бегать.

      Ответ
  • 11.05.2018 в 08:36
    #ссылка

    Полезные рекомендации. Правда, когда гуляешь на природе, то трудно воспринимать это как упражнение, хочется погрузиться в созерцание природы или общение. Но что-то хорошо бы учесть, по возможности.

    Ответ
    • 12.05.2018 в 21:18
      #ссылка

      Дмитрий, согласен, что природа в каждое время года по разному может нас удивлять. Но это же хорошо, так как положительные эмоции они тоже пользу дают здоровью.

      Ответ
    • 03.03.2020 в 13:47
      #ссылка

      Подскажите пожалуйста, как нужно дышать, чтобы не было гипервентиляции легких, это когда не можешь сделать глубокий вдох, в последнее время стала при ходьбе дышать носом, стало легче, но все равно иногда возникает такое явление

      Ответ
      • 05.03.2020 в 15:00
        #ссылка

        Екатерина, тренировать необходимо выдох, который должен быть по времени как минимум в два раза дольше вдоха

        Ответ
  • 28.10.2018 в 20:14
    #ссылка

    Габриэлла, пожалуйста и что характерно, так то, что в основном утяжелители супермаркета предпочитают женщины. Ну и активность!

    Ответ
  • 28.10.2018 в 20:17
    #ссылка

    Тамара, молодец Ваш сосед, для которого каждый шаг — это отходить подальше от пропасти в вечность.

    Ответ
  • 27.03.2019 в 08:58
    #ссылка

    Спасибо за статью. Гуляем с собакой 6-8 км за 40-60 минут. Очень улучшается настроение. Вечером почему-то получается меньше. Будем работать над дыханием. Мне 67 лет

    Ответ
    • 28.03.2019 в 17:38
      #ссылка

      Анна, пожалуйста и благодарю за внимание к теме блога и высказанное мнение по проблеме из обсуждаемой статьи.

      Ответ
  • 31.03.2020 в 12:24
    #ссылка

    Привет. Хожу пешком каждый день, но на дыхание, честное слово, внимание даже не обращал. Дышу как дышится. Пока нет одышки. При следующей прогулке обязательно сконцентрирую внимание на дыхании.

    Ответ
    • 01.04.2020 в 17:44
      #ссылка

      Андрей, УДАЧИ!

      Ответ

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector