Физкультура дает ответ — как лечить пяточную шпору

Здравствуйте, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Регулярные боли в ступнях и пятках отравляют жизнь сотням миллионов людей. Одной из наиболее распространенных причин этого состояния является болезненный нарост на пяточной кости – так называемая шпора.

Она образуется в результате частого травмирования, перенапряжения и воспаления особой связки, поддерживающей свод стопы (плантарной фасции). Эта связка ежедневно подвергается колоссальным нагрузкам, поэтому она является одной из самых мощных связок организма и одновременно одной из самых уязвимых.

Если задать врачу вопрос «как лечить пяточную шпору?», то ответ будет однозначным: «Задолго до ее появления!». Действительно, уход за стопами должен быть для каждого человека такой же обязательной рутиной, как чистка зубов и мытье рук. Комплекс физических упражнений, поддерживающих плантарную фасцию в хорошем состоянии, несложен, и его ежедневное выполнение не занимает много времени.

Поднимаем полотенце

Это забавное упражнение не только укрепляет связки, но и поднимает настроение. Дети от него бывают просто в восторге, поэтому его можно использовать как веселую игру или соревнование. Суть движений состоит в следующем: на полу раскладывается полотенце, и его нужно поднять, захватив пальцами ноги, переместить в другое место и расправить.

Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле, либо на полу. Если человек ослаблен, страдает лишним весом или испытывает боли, то упражнение выполняется, только сидя.

В процессе захвата полотенца и его перемещения приходится задействовать практически все мышцы стопы и голени, поэтому данное упражнение является одним из наиболее эффективных и в то же время необременительных. (О лечении шпор при помощи Димексида читайте здесь, а о пользе пластыря рассказано тут).

Разновидностью этой лечебной гимнастики является подбирание с пола пальцами ног различных мелких предметов – камешков, грецких орехов, кубиков, карандашей и так далее.

Растирание голени

Еще одно простое и хорошо избавляющее от боли упражнение заключается в том, чтобы медленно скользить подошвой больной ноги по голени другой ноги, как бы растирая ее. Его удобно выполнять в домашних условиях, сидя на достаточно высоком стуле.

Подошва должна скользить по голени вверх и вниз. В результате таких движений мускулы ног хорошо расслабляются, улучшается кровообращение в нижних конечностях, и уменьшается воспаление.

Для достижения стойкого эффекта и устранения болезненных симптомов это простое упражнение нужно выполнять каждый день.

«Противошпорный» массаж

Для того чтобы не дать остеофитам разрастаться на пяточной кости, нужно обеспечить максимально благоприятные условия заживления микротравм подошвенной фасции, которые она неизбежно получает в течение дня. Небольшой массаж подходит для этой цели очень хорошо. Его вполне можно делать самостоятельно всем, кто не страдает слишком большим весом и легко может дотянуться до своих стоп.

Массажная техника элементарна: пятку и всю подошву осторожно растирают большими пальцами и всей ладонью. Для облегчения скольжения можно воспользоваться массажным кремом, либо любимым маслом, на которое нет аллергии. Для усиления эффекта масло можно подогреть. Для этой цели отлично подходят оливковое, кокосовое и лавандовое масла.

Если массаж выполняется с подогретым маслом, то необходимо внимательно следить за тем, чтобы на коже не возникли проявления аллергии.

Есть и другой прием: руку сжимают в кулак и костяшками пальцев аккуратно массируют свод стопы, производя круговые движения. Когда стопа хорошо разогнется, по очереди захватывают пальцы ноги и сильно разгибают их, оттягивая на себя. Эти приемы нужно выполнять осторожно и не доводить до появления болевых ощущений.

Массаж мячом. В качестве спортивного инвентаря можно использовать теннисный мяч, небольшой детский мячик, массажные рифленые мячи и даже деревянные скалки достаточно большого диаметра, либо бутылки с водой. Эти предметы необходимо катать по полу, наступив на них ногой.

Данное упражнение лучше делать, сидя на стуле, чтобы не создавать угрозу потерять равновесие и упасть.

Амплитуду движений и степень нажатия на мяч нужно подбирать таким образом, чтобы чувствовать признаки приятного расслабления в стопе и уменьшение болевых ощущений.

Подобная массажная терапия не только очень полезна, но еще и удивительно приятна. Она помогает снять напряжение, хорошо отдохнуть и надолго сохранить здоровье стоп.

Растяжка – отличное лекарство

Регулярная растяжка мышц-разгибателей позволяет минимизировать травмирование стопы во время ходьбы и длительного стояния. Комплекс подобных упражнений рекомендуется выполнять 2-3 раза в день сеансами по 10 минут.

Растяжка с полотенцем. Как правильно выполнять этот прием? Возьмите полотенце, сядьте на пол (или на диван), вытянув ноги перед собой. Оттяните носки на себя, накиньте полотенце на стопы, захватив носок, и тяните на себя. Удерживайте натяжение в течение нескольких секунд.

Вместо полотенца можно использовать и эластичную гимнастическую ленту. Она позволяет создать более значительное натяжение, сильнее нагрузить мускулы и несколько быстрее снять боль, но вместе с этим у нее есть и целый ряд неудобств.

• Если во время занятий лента выскользнет из рук, либо сорвется со стопы, то можно получить очень неприятный удар.
• Сильно натянутая лента, режет и натирает ладони и ступни. Кроме того, латекс, из которого изготавливаются гимнастические ленты, может раздражать кожу, вызывая покраснение и отеки. Поэтому для занятий с лентой лучше надевать специальные перчатки и носки с нескользящим покрытием.

Если позволяет гибкость, то данный вид растяжки можно проводить, просто захватив пальцы ног руками и оттягивая стопу на себя. Но людям пожилого возраста, а также тем, кто страдает лишним весом, подобное движение дается с большим трудом, либо вовсе невозможно.

Растяжка у стены. Встаньте лицом к стене и упритесь в нее ладонями. Сделайте выпад одной ногой вперед и наклоните корпус так, как будто вы толкаете стену. При этом старайтесь удерживать подошву второй ноги на полу. Медленно приподнимайте и опускайте пятку «задней» ноги так, чтобы почувствовать натяжение в мышцах. Удерживайте максимально растянутую позу в течение 10-15 секунд.

Это растяжку можно также делать, опершись руками о стол. Но стол при этом должен быть очень устойчивым, иначе велика опасность падения и даже травмы.

У этой растяжки есть и другой вариант. Можно не делать большой выпад, а всего лишь поставить одну ногу перед другой и медленно делать неглубокие приседания, не отрывая пяток от пола. Этот способ позволяет одновременно растягивать мышцы обеих ног.

Растяжка на ступеньке. Это один из самых эффективных видов растяжки. Для его выполнения понадобится гимнастическая платформа, либо стопка толстых, крепких книг.

Ступеньку необходимо поставить у стены и встать на нее так, чтобы носки ног были на краю ступеньки, а пятки висели в воздухе. Чтобы не потерять равновесие, руками нужно опереться о стену.

При выполнении упражнения необходимо медленно подниматься на носки, а затем так же медленно опускать пятки вниз, стараясь продвинуться до упора и почувствовать сильное (но не болезненное) натяжение в голенях. В максимально низком положении нужно задержаться на 10 секунд, а затем опять подниматься. За один присест рекомендуется выполнять 10 подъемов-опусканий.

Что еще можно предпринять?

Соляные ванночки. Это простое средство при регулярном использовании предотвращает развитие серьезного воспаления и, таким образом, снимает боль. Чтобы приготовить ванночку, в большой таз нужно налить приятно теплую воду, добавить две столовые ложки соли и размешать. Ванночку принимают два-три раза в неделю по 10-20 минут. Обычную соль можно чередовать с английской солью (соль Эпсома – сульфат магния) и с ванночками из отвара ромашки или отвара из лаврового листа.

Ортезы и брейсы. При пяточных шпорах в течение дня плантарная фасция неизбежно получает множество мелких повреждений. За ночь, когда ноги находятся в состоянии полного покоя, эти микроскопические надрывы, как правило, заживают. И если плантарная фасция находится в максимально растянутом состоянии, то утром можно будет встать на ноги без особой боли.

Но для этого необходимо всю ночь не опускать стопу, а держать ее под прямым углом. Сделать это спящий человек не может: во время сна стопа вытягивается, и фасция переходит в состояние минимального натяжения, то есть укорачивается. Но утром, когда человек пытается встать на ноги, едва зажившие места опять травмируются, что вызывает боль и усиление воспаления.

Уменьшить эти болезненные явления помогают ортезы и брейсы – специальные ортопедические изделия, обеспечивающие фиксацию стопы под прямым углом. При этом заживление разрывов происходит без укорочения фасции (так как она находится в расправленном состоянии), и при вставании утром травмирования не происходит.

Ортезы и брейсы достаточно эффективны, и многие пациенты отмечают значительное улучшение после первого же использования. Но в большинстве случаев для получения выраженного эффекта необходимо несколько месяцев.

Какой вид спорта предпочесть?

При пяточных шпорах огромное облегчение приносит похудение. Боль настолько сильно зависит от массы тела, что, сбросив даже полкило, человек чувствует улучшение.

Избавиться от лишнего веса без занятий спортом невозможно, но пяточная шпора налагает большие ограничения на занятия. В этом состоянии противопоказаны прыжки, занятия бегом, танцами и ходьбой. Нельзя играть в футбол и баскетбол, нельзя ходить в дальние походы. Если пытаться заниматься «через боль», то можно вместо снижения веса получить жестокое воспаление и даже полностью разрушить плантарную фасцию, что только усилит боль и ускорит разрастание шпоры.

Занятия спортом нужно подбирать таким образом, чтобы стопы оставались ненагруженными. Таких видов спорта довольно много. К ним относятся гребля, плавание, катание на велосипеде (но горный велосипед не подходит).

Для того чтобы заняться греблей вовсе не обязательно приобретать лодку или записываться в команду байдарочников. Чтобы получить необходимую аэробную нагрузку, вполне достаточно занятий на гребных тренажерах. Крутить велосипед тоже можно, не выходя из дома, если приобрести соответствующий тренажер. Беговая дорожка при пяточных шпорах противопоказана, а вот велотренажер, наоборот, полезен.

И в конце статьи я, как всегда, дорогие читатели, напоминаю вам, что чуть ниже находятся удобные кнопочки, с помощью которых вы можете быстро поделиться ссылкой на статью со своими друзьями на других ресурсах.