Выберите рубрику блога

Несколько советов как быстро потолстеть в домашних условиях

Автор:  Алексей Шевченко Категория:  Здоровый образ жизни

как быстро потолстеть в домашних условиях

Доброго времени суток, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Сегодня редко можно встретить человека, который был бы полностью доволен своим весом. Одним хочется поскорее избавиться от ненавистных килограммов, другие, наоборот, мечтают их набрать. Обе эти задачи весьма трудновыполнимы, а их решение требует от человека большой настойчивости, силы воли и осторожности. В этой статье я хочу сказать несколько слов о том, как быстро потолстеть в домашних условиях спортсменам.

бодибилдеры

Почему возникают трудности при наборе веса?

Казалось бы, что может быть проще, чем набрать вес? Достаточно несколько недель питаться в каком-нибудь Макдональдсе, и вы получите столько дополнительного веса, что не сможете вставать с дивана без посторонней помощи. Но дело в том, что такой вес никому не нужен.

Когда говорят о необходимости «набрать вес», то обычно имеют в виду мышечную массу, а не жир (о пухленьких карапузиках мечтали только бабушки голодного военного поколения, и этот стереотип в наше время уже практически исчез). И вот тут-то и возникает огромная трудность. Мышцы, в отличие от жировой ткани, растут медленно, а их объем и рельефность весьма жестко определены особенностями генотипа конкретного человека.

Существует несколько типологий человека, описывающих различные виды телосложения. Одна из наиболее известных выделяет три типа:

  • долихоморфный или астенический;
  • мезоморфный или нормостенический;
  • брахиморфный или гиперстенический.

И сегодня даже неспециалисты знают, что астенику чрезвычайно трудно (почти невозможно) добиться такой роскошной и рельефной мускулатуры, которой щеголяет тренированный гиперстеник; а гиперстенику, в свою очередь, никогда не получить таких длинных, стройных ног и изящных пальцев, которые даны астенику от природы.

Если речь идет о спорте, то проблема с набором веса возникает как раз у людей астенического типа, а у гиперстеников тяжелая мускулатура нарастает как бы сама собой при обычных тренировках и обычном питании.

астеники и гиперстеники

Когда спортсмен наконец-то достигает той формы, которая ему нужна, перед ним встает новая задача: форму необходимо постоянно поддерживать. Но, допустим, он решил улучшить свои результаты, и ему нужно больше выносливости. Это качество тренируется при помощи бега, плавания, катания на велосипеде и других аэробных упражнений. Но все они интенсивно сжигают калории, и если спортсмен не имеет склонности к набору веса, при таких тренировках он обязательно похудеет. Что в некоторых случаях совершенно не соответствует его целям.

Для того чтобы поддерживать вес спортсмена на необходимом уровне, применяются специальные тренировки и специальная диета.

Какой набор веса можно считать здоровым?

Когда человеку необходимо изменить свой вес, вполне естественно, ему хочется сделать это как можно быстрее. Существуют способы толстеть на 5 кг за неделю и даже больше, но они совершенно не соответствуют рекомендациям спортивных врачей. Профессионалы утверждают, что правильная скорость набора веса должна быть от 200 грамм до 400 грамм в неделю. Именно такая скорость гарантирует, что человек набирает мышечную массу, а не жир. (О рекомендациях для тех, кто желает потолстеть, также можно прочитать здесь).

Кроме того, слишком большая скорость увеличения веса создает огромную нагрузку на сердце и суставы, которые просто не успевают адаптироваться к новым условиям работы. А на коже могут образовываться растяжки, убрать которые практически невозможно.

калорийное питание

Что включает в себя усиленное питание?

Очевидно, что для набора массы необходимо увеличить количество потребляемой пищи. Диета должна быть разнообразной и хорошо сбалансированной. Каждый день спортсмен должен получать:

  • жиры;
  • углеводы;
  • протеин;
  • витамины.

Правильное количество пищи сугубо индивидуально, и его необходимо обсуждать со своим тренером. Очевидно, что количества и даже наборы продуктов для девушки в 14 лет или для девушки в 16 лет будут разными. А для парня расчет ведется совсем по-другому. Подростку, женщине и мужчине рацион тоже подбирается по-своему.

Примерный расклад выглядит следующим образом.

Жиры. Это одна из главных составляющих диеты для набора веса. Для того чтобы потолстеть, необходимо чтобы на жиры приходилось примерно 20–35% калорийности дневного рациона. Этот расчет приходится делать для каждого дня усиленной диеты, чтобы не выходить за данные рамки. Если жиров будет меньше, процесс набора веса замедлится; а если больше – вместо набора мышечной массы спортсмен получит жировую прослойку, которая ему совершенно не нужна.

Углеводы. Это один из главных источников энергии для мускулов во время тренировки. Их количество, которое необходимо получать спортсмену, зависит от интенсивности тренировок, пола, возраста и телосложения. В среднем спортсменам необходимо от 6 до 10 грамм углеводов на каждый килограмм массы тела.

Например, если спортсмен весит 70 килограмм, то ему нужно от 420 до 700 грамм углеводов в день.

углеводное питание

Протеин (белок). Это основной строительный материал для мышц. Также он усиливает работу иммунной системы и помогает строить новые клетки крови. Спортсмены должны потреблять больше белка, чем люди, которые не изнуряют себя тренировками. Средняя потребность спортсмена в белке: от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм веса. А у тяжелоатлетов этот диапазон от 1,2 до 1,7 грамма.

Богатая белком пища – это мясо, яйца, молочные продукты, бобовые. Если рацион составлен правильно, то для набора веса не понадобится пить дополнительно белковые или аминокислотные коктейли.

Белковая пища требует осторожности. Если чрезмерное потребление жиров и углеводов сразу же становится заметным в виде пластов жира, повисших на боках, то избыток белка вызывает образование камней в почках. Заметить этот процесс куда сложнее.

Кроме того, слишком большие количества белка в пище способны весьма быстро повредить печень, снизить прочность костей и расшатать нервную систему (вплоть до развития неврозов и депрессии). Поэтому при бездумном увлечении протеиновыми коктейлями, которые сегодня очень легко купить в магазинах спортивного питания, очень легко можно полностью разрушить самое богатырское здоровье. Подобные добавки можно принимать только под контролем грамотного специалиста.

белковое питание

Следует заметить, что эпизодическое употребление коктейлей никакого положительного эффекта для формирования мускулатуры и набора правильного веса не дает. А систематическое употребление требует тщательного расчета. И в любом случае тренеры отдают предпочтение естественному питанию, а не химическим добавкам. Хотя, если тренер обладает соответствующими знаниями, то он может с успехом использовать и их, не нанося никакого вреда атлету.

Как увеличить калорийность рациона?

Для быстрого набора веса калорийность ежедневного рациона необходимо повысить на 500–1000 килокалорий. Точно значения рассчитывается с учетом индивидуальных данных спортсмена.

Казалось бы, нет ничего проще: лишняя 1000 килокалорий это всего лишь 200 грамм пирожных Маракунс или две плитки шоколада. Но такая добавка к пище приведет к появлению жира, а не мышц, да еще и обеспечит резкий подъем сахара и холестерина в крови, что спортсмену совершенно не нужно. (О связи сахара с головными болями рассказывается тут).

Таким образом, увеличение калорийности представляет собой довольно хитрую задачу: ведь нужно обеспечить большое количество калорий, не используя при этом избытка кондитерских изделий, и не слишком увеличивая при этом объемы порций.

Следует отметить, что для спортсмена количество съедаемого имеет не менее важное значение, чем калорийность.

белковые продукты

Слишком большие порции (переедание) растягивают желудок, что немедленно сказывается на пропорциях фигуры (а для некоторых видов спорта каждый сантиметр имеет значение) и ухудшает параметры движения. Если у человека даже немного вздут живот (слишком плотно пообедал), то движения становятся менее координированными, падает скорость бега и амплитуда поворотов, прыжок становится ниже и короче. (Именно поэтому прием пищи представляет собой такую огромную проблему для балета, гимнастики, акробатики и тому подобного. Каждый присутствующий в желудке грамм любой пищи сказывается на параметрах прыжка и гибкости.)

Чтобы избежать этих проблем, приходится придерживаться некоторых правил.

  • Есть нужно понемногу, но каждые 2–3 часа и обязательно спустя полчаса после тренировок.
  • Для перекусов нужно использовать продукты из цельного зерна, а также богатые протеином: хлеб, булочки, печенье, куриное и индюшачье мясо.
  • Обязательно необходимо включить в рацион высококалорийные продукты: сыр, арахисовое масло, авокадо, орехи, гранолу, сухофрукты.

Высококалорийные перекусы постоянно нужно носить с собой и есть их по разработанному тренером графику. Например, 500 килокалорий можно получить на следующих комбинациях:

  • 8 соленых крекеров, 30 грамм сыра и стаканчик мороженого.
  • 1 чашка хлопьев для завтрака + 1 чашка жирного молока, 1 банан, 1 тост с 1 чайной ложкой арахисового масла.
  • 6 крекеров с двумя чайными ложками арахисового (или сливочного) масла, 2 чайных ложки изюма и 1 стакан апельсинового сока.

Калорийная и здоровая

Как уже говорилось, в погоне за калорийностью нельзя налегать на изделия из белой муки и перегруженные трансжирами и сахаром вкусняшки. Вместо обычного белого нужно выбирать цельнозерновой хлеб и добавлять высококачественное арахисовое и сливочное масло, варенье, мед.

Незаменимым продуктом для всех, кто хочет потолстеть, является гранола. Если вы любите рисовые или кукурузные хлопья, то к ним нужно добавлять изюм, орехи и сухофрукты.

Из фруктовых перекусов лучше всего подходят бананы, манго, финики, персики. А фруктовые салаты можно сдабривать маслом, жирным сыром и миндалем. Также для увеличения калорийности фрукты можно слегка тушить в оливковом масле. Блюдо получается настолько вкусным, что вы будете долго тосковать по нему, когда период набора веса закончится и придется перейти к обычному низкокалорийному питанию.

Дорогие читатели, в конце рассказа я по сложившейся традиции напоминаю вам, что у нас есть целый ряд кнопочек, с помощью которых вы можете поделиться ссылкой на статью с друзьями из социальных сетей. Нажимайте их, и я буду вам очень благодарен.


Вам так же может быть интересно
Малярные мешки под глазами – скорее особенность, чем пр...
малярные мешки
Доброго времени суток, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ ...
Детская присыпка вместо сухого шампуня – всегда свежие ...
детская присыпка вместо сухого шампуня
Приветствую всех друзей и читателей блога Алексея Шевченко «Здоровый образ ...
Как остеохондроз влияет на работу сердца, и как предотв...
Добрый день, дорогие читатели блога «Здоровый образ жизни». На днях мой ...
Слепая любовь и любовь осознанная
Любовь к своим детям у каждого из нас проявляется по-разному. ...

Комментариев 22

  1. Александр

    Действительно оказывается всё не так просто, есть и те, кто хочет правильно набрать вес. И тут уже не подойдет банальное переедание, ко всему нужно подходить с умом. Я внимательно прочитал статью и сделал довольно положительные заключения для себя лично. Буду применять на практике ;)

    Ответить
    • Алексей

      Александр, конечно, банальное переедание не тот путь, когда есть цель потолстеть. УДАЧИ!

      Ответить
  2. Елена

    Для меня был не совсем понятным заголовок, но потом поняла, что правильно набрать вес действительно не просто. Ведь пища не должна быть вредной.

    Ответить
    • Алексей

      Елена, потолстеть правильно — это обзавестись не жирком, а мышечной массой, которая придаёт фигуре ту красоту, которая и является признаком, указывающим на наличие здоровья

      Ответить
  3. Евгешка

    Потолстеть по-моему легче, чем похудеть. Но бывает всякое, спасибо за рекомендации.

    Ответить
    • Алексей

      Евгения, пожалуйста и благодарю за внимание к теме блога и высказанное мнение по проблеме из обсуждаемой статьи.

      Ответить
  4. Аксана

    Не так давно моей мечтой были именно дополнительные килограммы. Я про росте 165 см весила 43 кг. Поправится было оооочень сложно, хотя ела я и сладкое, и мучное, и на ночь. В отличие от подруг, у меня килограммы не откладывались нигде. Мне завидовали, а я злилась. Теперь я понимаю, что к набору веса нужно подойти серьёзно, а не просто увеличить количество еды и частоту приёмов пищи.

    Ответить
    • Алексей

      Аксана, ваш опыт интересен тем, что природу нельзя просто так изменить. Нужен системный подход и хорошо, что к ВАМ пришло понимание серьёзности проблемы.

      Ответить
  5. land_driver

    У меня знакомый пошел в зал качаться, так ему тренера сразу сказал, что если хочешь нарастить мышечную массу, то надо больше тренироваться и больше есть макарон. Чем он и занимался. правда, сначала у него живот вырос...

    Ответить
    • Алексей

      Людмила, интересная рекомендация есть макароны, чтобы нарастить мышечную массу. Мой тренер рекомендовал больше налегать на курятину, в которой белка поболее, чем в макаронах.

      Ответить
  6. Ольга

    Главное сконцентрироваться именно на мышечной массе, а не на жире. Белковые продукты и физические нагрузки в этом помогут.

    Ответить
    • Алексей

      Ольга, спортивная медицина именно о белковой пище отзывается, как продукте в рационе спортсмена для наращивания мышечной массы.

      Ответить
  7. Олег

    В любом деле нужен режим и самодисциплина, главное чтоб было желание достичь поставленной цели

    Ответить
    • Алексей

      Олег, чтобы достичь поставленной цели, человек должен быть мотивирован. Без мотивации цель становится недостижимой.

      Ответить
  8. Андрей

    Грамотная статья. Надеюсь пригодится многим спортсменам, чтобы те пошли искать больше информации в нужном направлении. Есть булки или майонез — это точно не вариант )

    Ответить
    • Алексей

      Андрей, благодарю за внимание к теме блога и высказанное мнение по проблемам из обсуждаемой статьи.

      Ответить
  9. Вера

    Увеличить вес всегда сложнее, чем сбавить. И здесь одним питанием не обойтись. Верно вы сказали, что лучше все мероприятия осуществлять под руководством личного тренера.

    Ответить
    • Алексей

      Вера, грамотно и с пользой набрать вес — дело серьёзное. И в этом деле без знающего наставника уж точно не обойтись.

      Ответить
  10. Ольга

    Наверно, потолстеть труднее, чем похудеть. Если при похудении важно отказаться от жирного и сладкого, то есть такие продукт, чтобы поправиться — не правильно. Мой сын поправился, когда бросил курить, хотя он и не стремился к этому, но уж очень худой был :)

    Ответить
    • Алексей

      Ольга, многие тоже замечают, что потолстеть с пользой для здоровья значительно труднее, чем похудеть. Но считается, что правильно толстеть можно при условии набора мышечной массы.

      Ответить
  11. Александр

    У разных людей разные проблемы. Кто-то не может похудеть, а кто-то не может поправиться. Отличные советы. Только тут главное не переборщить. :cool:

    Ответить
    • Алексей

      Александр, это уж верно, что даже потолстеть правильно то же надо знать как и без вреда для здоровья.

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

;-) :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :mrgreen: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :???: