Выберите рубрику блога

Хотите избавиться от болей в спине? Регулярно выполняйте упражнения для растягивания позвоночника

Категория: Физическая активность

Здравствуйте уважаемые читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». На свете нет ни одного взрослого человека, который бы время от времени не сталкивался с приступами мучительной боли в спине. И конечно же, когда болит спина так сильно, что даже самая удобная и дорогая ортопедическая кровать кажется настоящим станком для пыток, ни о каких упражнениях даже думать не хочется. Но в абсолютном большинстве случаев именно упражнения и являются средством спасения и уменьшения боли.

Когда болевой приступ проходит, самые сознательные люди решают как следует взяться за свою спину, чтобы не допустить повторений. Они тщательно подыскивают комплексы специальных упражнений поинтереснее, иногда даже получают консультацию у тренеров фитнес центров и специалистов лечебной гимнастики, но все равно очень часто упускают из виду такой важный и совершенно необходимый для здоровья спины элемент как упражнения для растягивания позвоночника. Именно им посвящена данная статья.

Содержание

Почему растяжка так важна?

Правила растяжки

Важное замечание

Какие упражнения самые эффективные?

Почему растяжка так важна?

Упражнения на растяжку часто игнорируют, так как они несколько отличаются от обычных упражнений. Многие даже не воспринимают их как «настоящие» упражнения, потому что при растяжке почти не совершается движений. Но именно эти упражнения жизненно необходимы для поддержания здоровья позвоночника.

Человеческая спина представляет собой чрезвычайно сложную структуру из мышц, связок, сухожилий и костей. Из-за того что человек – существо прямоходящее, его позвоночник подвергается поистине титаническим нагрузкам, даже если человек не страдает лишним весом.

Регулярные упражнения на растяжку позвоночника позволяют поддерживать эластичность связок, помогают расправить межпозвоночные диски, которые постоянно сжаты давлением веса тела.

Растяжка помогает уменьшить компрессию и снять болевой синдром и мышечные спазмы. Кроме того, в расправленном состоянии диски и хрящи получают дополнительное питание, за счет свободного притока крови, и восстанавливаются естественным путем.

Упражнения на растяжку нужно выполнять в самом начале индивидуального комплекса лечебной гимнастики, сразу после разминки. Они хорошо подготавливают спину к дальнейшим нагрузкам. Кроме того, растяжку можно делать и как самостоятельный комплекс. Но опять-таки, перед тем как приступать к самой растяжке, необходимо как следует разогреться.

Правила растяжки

Несмотря на то, что практически все упражнения на растяжку – это статические упражнения, перед их выполнением обязательно необходимо хорошо разогреться. Если выполнять их без подготовки, то можно получить либо серьезные травмы, либо микротравмы, которые не менее опасны, так как приводят к постепенному развитию воспаления в поврежденных мышцах и связках.

При выполнении упражнений нужно соблюдать следующие правила:

  • Выполняйте упражнения медленно и осторожно.
  • Никогда не доводите упражнение до болевого порога.
  • Удерживаете растяжку в течение 10-20 секунд.
  • Не задерживайте дыхание. Глубоко и ритмично дышите в любом положении. Если дыхание прерывается, значит, нужно ослабить растяжение.
  • В ежедневный комплекс включайте несколько видов упражнений.

Специальное оборудование для выполнения вытягивания в домашних условиях не требуется. Но если у вас есть комплексы домашнего спортуголка, то вы можете включать в комплекс вис на турнике или шведской стенке.

Важное замечание

Если вы решили заняться упражнениями на растяжку и на развитие гибкости позвоночника после того как появились боли в спине, то прежде нужно обязательно посоветоваться с врачом.

Если у вас стоит диагноз межпозвонковая грыжа, остеохондроз или имеются другие заболевания спины, обязательно советуйтесь со своим врачом, прежде чем включать в ежедневный комплекс какое-либо новое упражнение для растягивания позвоночника.

Какие упражнения самые эффективные?

Для ежедневной растяжки лучше выбирать самые легкие и необременительные упражнения. Для них не нужно очень долго разогреваться, и они практически не создают риска получить травму. Таких упражнений довольно много.

  1. Растягивание позвоночника.
  2. Сядьте на пол, широко расставив ноги. Нагните голову, а затем медленно наклоняйтесь вперед, вытянув прямые руки. Дышите глубоко и свободно.

    Это очень простое упражнение хорошо растягивает все мышцы, находящиеся около позвоночника (параспинальные мышцы), а также прорабатывает подколенные сухожилия, и мышцы икр.

    Упражнение ни в коем случае не должно причинять боль. Как только вы чувствуете дискомфорт, нужно остановить продвижение вперед и зафиксировать позу.

  3. Растягивание в позе кошки (верблюда).
  4. Это упражнение иногда называют «позой кошки», а иногда «позой верблюда».

    Встаньте на четвереньки. Медленно прогибайте спину то вверх, то вниз. Повторяйте 5-6 раз.

    Это упражнение отлично прорабатывает все три отдела позвоночника – поясничный, грудной и шейный.

  5. Скрутка со скрещенными ногами.
  6. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки раскиньте в стороны ладонями вверх. Дышите ровно и спокойно. Закиньте правую ногу на левую, и медленно наклоняйте бедра влево. Вы должны чувствовать приятное натяжение в теле. Не нужно стремиться касаться коленями пола. Как только появится дискомфорт, останавливайте наклон. При выполнении упражнения допустимо слегка отрывать плечи от пола. Зафиксируйте позу на 30-60 секунд.

    Повторяйте скрутку влево и вправо.

  7. Растяжка поясницы.
  8. Сядьте на стул, поставьте ноги на пол, сдвинув колени. Поверните верхнюю часть туловища. При выполнении упражнения можно помогать себе руками, держась ими за стул. Во время скрутки в спине могут раздаваться небольшие щелчки – это не страшно.

    Скрутку нужно выполнять только до того предела, до которого она не причиняет дискомфорта. Ни боли, ни задержки дыхания быть не должно.

    Зафиксируйте позу на 20 секунд, а затем выполните упражнение, разворачиваясь в другую сторону.

  9. Растяжка спины вприсядку.
  10. Поставьте ноги шире плеч, развернув ступни наружу. Напрягите бедра и ягодицы и постарайтесь присесть так, чтобы колени образовали прямой угол, а бедра стали параллельны полу. Руками упритесь в колени. Подтяните таз вперед и вверх. Поверните плечи влево и зафиксируйте позу на 20 секунд.

    Выпрямитесь и встаньте ровно. Затем повторите упражнение с поворотом вправо.

  11. Растяжка «русалка».
  12. Сядьте на пол, подогнув колени. Изогнитесь и сядьте так, чтобы колени оказались слева. Обхватите левой рукой щиколотки. Поднимите вверх вытянутую правую руку. Потянитесь корпусом влево. Удерживайте позу 30 секунд. Повторите упражнение в другую сторону.

  13. Растяжка с наклоном вперед.
  14. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Возьмите ленту для йоги или обычное полотенце и накиньте его на ступни, как показано на рисунке. Медленно пригибайтесь к коленям, помогая себе полотенцем. Наклонитесь вперед, насколько сможете (боли быть не должно), и зафиксируйте позу на 30 секунд. Распрямитесь.

    Это упражнение можно повторять многократно, и при каждом выполнении вы будете наклоняться чуть дальше.

    Ни в коем случае не форсируйте наклоны и не старайтесь выполнить «складку». Это должно произойти само собой и без малейших болевых ощущений.

  15. Растяжка у стенки.
  16. Встаньте ровно, упершись спиной в стену. Прижмите согнутые в локтях руки к стене, развернув ладони наружу. Медленно выпрямите руки вверх, не отрывая их от стены.

    Повторите это движение 10-12 раз.

Несмотря на свою простоту, эти упражнения позволяют существенно облегчить боли в спине и даже полностью от них избавиться.

Итак, дорогие читатели, если у вас есть знакомые, у которых болит спина, вы можете поделиться с ними ссылкой на эту статью.

И в заключение предлагаю посмотреть небольшое видео, показывающее, как надо выполнять эти и похожие упражнения.


Вам так же может быть интересно
Бег по утрам для начинающих – это целая наука
Доброго времени суток, дорогие читатели и гости блога Алексея Шевченко ...
Систематический самомассаж шеи при остеохондрозе &...
Доброго времени суток друзья и читатели блога. На этот раз ...
Поза льва для лечения горла повышает настроение и омола...
Приветствую вас, дорогие читатели и гости блога Алексея Шевченко «Здоровый ...
Хотите затормозить артроз и сохранить сустав? Средство ...
Здравствуйте уважаемые друзья и читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ ...

Комментариев 39

  1. Светлана

    Действительно, о растяжке все время как-то забываешь. А ведь она такая полезная.

    Ответить
    • Алексей

      Светлана, иногда посмотришь как еще не совсем в годах человек наклоняется и сразу видно, что «закостенела» спина. Упражнения на растяжку — вот то спасение, о котором многие забывают.

      Ответить
  2. Нина

    Такие упражнения помогают, не спорю. Только вот в первое время мышцы начинают болеть и от этого ощущения кажется, что спина просто ломится.

    Ответить
    • Алексей

      Нина, у меня при разучивании нового упражнения даже если болят мышцы, то это так взбадривает и веселит.

      Ответить
  3. Елена

    Растяжки обожаю! Это такие приятные ощущения тела, что не сравнить их ни с чем. Думаю, простое вытяжение вверх — ручками потянуться — самое лёгкое, что доступно всем. Поделал-поделал что-то и пооотянуулся вверх, а потом аккуратно вправо-влево — и сплошная благодать разливается в теле.

    Ответить
    • Алексей

      Лена, как точно сказано об ощущениях тела во время вытяжения. что даже от слов отзыва в душу вливается сплошная благодать.

      Ответить
  4. Кристина

    Я растяжке уделяю даже больше времени чем другим упражнениям. Возможно поэтому особых проблем со спиной у меня нет.

    Ответить
    • Алексей

      Кристина, это здорово, когда потраченное время на физическую активность вот так воздаётся словами благодарности.

      Ответить
  5. Раиса

    Раньше каждый день делала упражнения. Нужно уделить себе время и заняться растяжкой.

    Ответить
    • Алексей

      Рая, надо себя не жалеть, а любить, выделять обязательно время на выполнение упражнений.

      Ответить
  6. Наталья

    Отличная статья с хорошими упражнениями для растяжки спины. Я такие упражнения делаю периодически. И из Вашей статьи почерпнула пару новых упражнений, за что благодарю Вас.

    Ответить
    • Алексей

      Наталья, пожалуйста и это замечательно, когда читатель блога находит что-либо интересное и использует с пользой для себя. УДАЧИ!

      Ответить
  7. Ирина

    Больше половины упражнений делаю каждое утро, без них скованность будет почти до обеда.

    Ответить
    • Алексей

      Ирина, если в стародавние времена люди (к примеру Суворов) тоже делали разминку перед началом активного включения в работу, то нам и подавно нельзя пренебрегать зарядкой.

      Ответить
  8. галина

    Делайт зарядку это правда помагает

    Ответить
    • Алексей

      Галина, благодарю за внимание к теме блога.

      Ответить
  9. Lara

    У меня когда проблемы со спиной всегда делаю упражнение на растяжку, правда, немного другое. Но именно такие упражнения помогают!

    Ответить
  10. Татьяна

    Растяжки хорошо помогают снять болевой синдром. Очень эффективно при болях в позвоночнике упражнение «золотая рыбка»по Ниши, которое тоже не требует особых усилий...

    Ответить
    • Алексей

      Татьяна, спина. позвоночник по мнению авторитетов йоги требуют особой заботы и упражнения на растягивание и тем более золотая рыбка всё для здоровья.

      Ответить
  11. Ирина

    Спина с возрастом болит почти у всех, так что тема очень актуальная. Непременно попробую комплекс на растяжение позвоночника, спасибо за хорошую подборку.

    Ответить
    • Алексей

      Ирина, пожалуйста. УДАЧИ!

      Ответить
  12. Татьяна

    Отличные упражнения, как раз то, что мне нужно, спасибо

    Ответить
    • Алексей

      Татьяна, удачи и здоровья.

      Ответить
  13. Людмила

    Зимой обязательно делаю растяжку, иначе к весне, как начинаются огородные работы, уже не согнешься, все мышцы болеть будут :cool: Для себя увидела еще два эффективных варианта, спасибо.

    Ответить
    • Алексей

      Людмила, пожалуйста и УДАЧИ в преодолении огородных поклонов.

      Ответить
  14. Елена

    Очень полезная для меня информация! Последнее время начала ощущать, что у меня есть позвоночник )) и он болит, особенно в районе спины. Хотя и зарядку делаю ежедневно, но видно не хватает упражнений на растяжку. Спасибо, взяла на вооружение.

    Алексей, давно не была у вас в гостях, потрясающие изменения! Отличный дизайн, мне очень нравится :cool:

    Ответить
    • Алексей

      Елена, пожалуйста и благодарю за внимание к теме блога и тем изменениям, которые так оптимистично поддержаны Вами.

      Ответить
  15. Анна

    Да, Вы показали очень хорошие упражнения для спины. Растяжки — это гибкость суставов. А считается, что у кого хорошие растяжки, тот дольше живет и меньше болеет. Думаю, что это правда.

    Ответить
    • Алексей

      Анна, чтобы соответствовать тематике блога всё, что публикую на страницах блога оценено мной в практической плоскости полезности. Если раньше я мог и пропустить зарядку или не выполнить очередные упражнения из разученного комплекса, то сейчас ни дня без физкультуры по длительности, как минимум 1 час. Изменения настолько впечатляющие, что уже организм требует нагрузки.

      Ответить
  16. Лидия

    Упражнения на растяжку выполняю регулярно. У меня целый утренний комплекс упражнений, составляла индивидуально для себя. Спасибо за рекомендации.

    Ответить
    • Алексей

      Лидия, пожалуйста и благодарю за позитив к теме блога.

      Ответить
  17. land_driver

    Что-то после физических нагрузок стала спина уставать в последнее время, может и правда на занятия по растяжке в клуб походить. Хорошая идея

    Ответить
    • Алексей

      and_driver, хорошие идеи тем и ценны, что они претворяются в жизнь. УДАЧИ!

      Ответить
  18. Вера

    Ещё один важный момент в растяжке! Пожалуй, самый основной. Тело перед растяжкой должно быть обязательно разогрето во время тренировки. Будь это танцы, пробежка, аэробика или тренировка в зале.

    Ответить
    • Алексей

      Вера, со школьной скамьи преподаватель физкультуры приучил: до того как приступить к физическим нагрузкам — надо сделать разминку, разогреться. Так что до выполнения упражнений на растяжку — разминка обязательна.

      Ответить
  19. Анна

    По телевизору показывали, как растяжка помогает избавиться от многих проблем с позвоночником, только важно это делать регулярно.

    Ответить
    • Алексей

      Анна, в нашей жизни ничего не должно делаться от случая к случаю. А тем более упражнения для растягивания позвоночника, решающие проблему в целом осанки и красивой фигуры, необходимо выполнять регулярно.

      Ответить
  20. Ночной

    Спасибо за советы! Я и не думал, что растяжка так важна!

    Ответить
    • Алексей

      Ночной фэй, пожалуйста и благодарю за внимание к теме блога.

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

;-) :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :mrgreen: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :???: