Выберите рубрику блога

Приводим в порядок фигуру с помощью планка йога

Категория: Физическая активность

Здравствуйте уважаемые друзья и читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Уже не за горами начало купального сезона, а это значит, что всем нам пора начинать к нему готовиться, чтобы не стесняться излишних округлостей, которые у многих появляются во время длинных зимних праздников.

Для того чтобы быстро прийти в хорошую форму, получить плоский живот, подтянутые руки и стройные ноги, но не тратить на это слишком много времени, можно использовать упражнение универсального порядка, а именно — планка йога. Об этом комплексе упражнений и пойдет речь в данной статье.

Содержание

Поза планки – это сплошные преимущества

Важное предостережение

Техника выполнения упражнения

Огромное количество вариаций

Поза планки – это сплошные преимущества

Суть зарядки, основанной на планке, состоит в том, чтобы на некоторое время «зависать» над полом. Начинать нужно с малого, постепенно увеличивая время «подвешенного» состояния.

Поза планки, или кумбхакасана, обладает таким количеством преимуществ, которое очень сложно перечислить.

  1. Можно выполнять дома.
  2. Для похода в фитнес центр далеко не всегда удается найти время. Но планка требует для себя минимальное количества места, поэтому ее можно выполнять даже в самых стесненных жилищных обстоятельствах.

  3. Не требует длительной разминки.
  4. Базовая поза планки не связана с сильным растяжением, поэтому для ее выполнения достаточно минимального количества элементарных разминочных движений. Таким образом, для того чтобы выполнить планку вам потребуется всего несколько минут.

  5. Укрепляет кисти, запястья, трицепсы.
  6. Поза заставляет активно работать практически все мышцы плечевого пояса, подтягивает их и помогает избавиться от дряблости.

  7. Укрепляет и растягивает мышцы шеи.
  8. В активную работу включаются не менее 18 мышц шеи. Это очень полезно, так как помогает избавляться от жира (убирает второй подбородок), а также является отличной профилактикой шейного остеохондроза.

  9. Развивает мышцы пресса, мышцы живота и спины.
  10. Упражнение создает равномерную нагрузку практически для всех мышц как передней, так и задней части корпуса. Благодаря этому живот становится плоским, а также убираются обвисшие бока.

  11. Укрепляет мышцы ягодиц.
  12. Все три мышцы ягодичной области – большая, средняя и малая – при выполнении этого упражнения напряжены до предела. Чем чаще вы будете выполнять планку, тем ваши ягодицы будут ближе к совершенству.

Важное предостережение

Ни одну из разновидностей планок нельзя выполнять, если вы страдаете синдромом запястного канала, остеопорозом, сердечной недостаточностью или серьезной формой гипертонии.

Данное упражнение требует большого напряжения мышц, поэтому всем, кто страдает какими-либо хроническими заболеваниями, нужно посоветоваться с врачом, прежде чем приступать к его выполнению.

Техника выполнения упражнения

Планка приносит максимальную пользу, если ее правильно выполнить.

Как делать планку:

  1. Встаньте на четвереньки, расположив кисти рук строго под плечами. Дышите медленно через нос.
  2. Расставьте пальцы и перенесите вес тела на руки.
  3. Сосредоточьте взгляд на руках, напрягите спину, втяните живот.
  4. Упритесь пальцами ног и выпрямите тело так, чтобы получилась прямая линия от макушки головы до пяток.
  5. Удерживайте прямую линию, старайтесь не прогибаться как можно дольше. Хороший результат — 2 минуты. Постепенно его можно довести до пяти минут.
  6. Чтобы закончить упражнение, медленно опуститесь на колени и перейдите к позе аштанга намашара, опираясь на подбородок, грудь, кисти и колени. Сохраняйте позу в течение 10 вдохов, а затем отдохните.
  7. Когда мышцы достаточно окрепнут, заканчивать планку можно, переходя в позу чатуранга, либо в облегченный вариант – полу-чатуранга.

Огромное количество вариаций

Для позы планки существует более десятка различных вариаций. Некоторые из них почти не имеют никакого отношения к йоге, но тоже приносят большую пользу для укрепления мышц.

  1. Для ослабленных людей, а также для начинающих предлагается облегченная поза планки. При всей своей простоте она тоже позволяет хорошо активизировать обмен веществ, и слегка подтянуть мышцы.
  2. Планка на предплечьях настолько популярна, что считается чуть ли ни главным вариантом, хотя это не так.
  3. Силовой вариант планки, при котором поочередно поднимаются рука и нога, позволяет отлично накачивать мышцы безо всяких тренажеров. Но это упражнение можно выполнять только здоровым и тренированным людям. Чтобы достичь еще большего эффекта, эту разновидность планки можно выполнять с гантелями.
  4. Боковая планка на одной руке – это еще одна разновидность силового варианта этого упражнения. Ее рекомендуется удерживать в течение 60 секунд.
  5. Тем, кто очень уверен в своих силах, можно, приняв позу планки, выполнять прыжки, разбрасывая и сводя ноги. Но если есть проблемы с руками или даже совсем небольшой остеохондроз, то данное упражнение категорически не рекомендуется.
  6. Выполнять планку с опорой только на одну ногу рекомендуется тем, кто хочет побыстрее накачать живот, ноги и ягодицы.
  7. Можно еще больше усложнить упражнение, и не подтягивать ногу к груди, а делать махи прямой ногой, поднимая ее вверх.

  8. Если у вас есть большой гимнастический мяч, его тоже можно использовать для того, чтобы разнообразить планку.
  9. И наконец, еще одна гимнастическая разновидность планки, которая не требует повышенной тренированности. Она выполняется следующим образом: встаньте на колени, обопритесь локтями на мяч и катите его вперед до тех пор, пока тело не вытянется в прямую линию. Напрягите все мышцы и зафиксируйте позу на несколько минут. Для разнообразия можно попытаться осторожно двигать мяч вперед-назад и из стороны в сторону.

Итак, дорогие читатели, если начать выполнять планку регулярно с сегодняшнего дня, то к началу купального сезона вы сможете подойти в великолепной форме.

И в заключение предлагаю посмотреть видео, наглядно показывающее, как надо правильно выполнять планку кумбхакасана.


Вам так же может быть интересно
Йога для грудного отдела позвоночника позволит дышать п...
Приветствуют вас, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Часто ...
Поза льва для лечения горла повышает настроение и омола...
Приветствую вас, дорогие читатели и гости блога Алексея Шевченко «Здоровый ...
Упражнение кобра для позвоночника отпугнет от вашей спи...
Доброго времени суток друзья и читатели блога «Здоровый образ жизни». Масленичная ...
Йога при болях в пояснице быстро приведет спину в поряд...
Приветствую вас, дорогие постоянные читатели и гости блога Алексея Шевченко ...

Комментариев 21

  1. Ольга

    Все время хотела попробовать заниматься йогой. Но это занимает много времени. Нужно будет все же уделить хотя бы 20 минут в день.

    Ответить
    • Алексей

      Ольга, упражнение планка йога не требует много места, да и времени. Всё упирается в наш консерватизм, в нежелание менять хоть на немного свой образ жизни.

      Ответить
  2. Иннокентий

    Хорошее упражнение — мне нравится, а главное — его не сложно делать

    Ответить
    • Алексей

      Иннокентий, отлично сказано о том, что его несложно делать, зная о той огромной пользе, которую получит организм.

      Ответить
  3. Елена

    Мне тоже нравится это упражнение, что-то я про него забыла. Правда делала по времени не долго, не больше минуты и без вариаций на тему. Это на картинке кажется, что всё просто, на самом деле...

    Ответить
    • Алексей

      Елена, когда регулярно делаешь планку йога, то сам становишься картинкой

      Ответить
  4. Lara

    Йога мне как-то очень помогла, всего 1 упражнение помогло избавиться от сутулости! Так что планку надо все же делать!

    Ответить
    • Алексей

      Lara, планка йога, ликвидируя сутулость, делает фигуру подтянутой и красивой. Только ради этого уже надо использовать регулярно это упражнение.

      Ответить
  5. Надежда

    и правда, пора уже собой заниматься серьезно...

    Ответить
  6. Нина

    Мне знакомы многие упражнения. Скажу по секрету))), сначала я вообще падала и не могла удержаться на одной ноге и руке)) Сейчас на секунд 10 уже задерживаюсь))) это все с непривычки. зарядка это хорошо, но вот такие упражнения куда лучше.

    Ответить
    • Алексей

      Нина, аж весело стало от Вашей настойчивости в покорении планка йога.

      Ответить
  7. Светлана

    Оказывается у этого упражнения столько интересных вариантов есть. Теперь буду разнообразить.

    Ответить
    • Алексей

      Светлана, УДАЧИ!

      Ответить
  8. людмила

    Вседа завидовала людям, которые занимаются йогой. Даже не завидовала, а восхищалась людьми, которые способны творить чудеса с своим телом.

    Ответить
  9. Галина

    Планка — отличное упражнение и очень эффективное, знаю по собственному опыту.

    Ответить
    • Алексей

      Галина,благодарю за слова одобрения пользы планка — йога.

      Ответить
  10. Елена

    У меня пока 2 минуты не получилось, но я постараюсь.

    Ответить
    • Алексей

      Елена, не надо печалиться: вся жизнь впереди — надейся ... Терпение и всё получится.

      Ответить
  11. Людмила

    Полезные упражнения, но все таки нужна подготовка и нужно постепенно начинать и усложнять. А полезность этих упражнений очевидна!

    Ответить
  12. Диана

    Увы, мне это все уже не под силу, но хоть посмотрела с удовольствием и порадовалась за других!

    Ответить
    • Алексей

      Диана, радость даже от вида того, что не по силам — это тоже успех. УДАЧИ!

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

;-) :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :mrgreen: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :???: