Методика скандинавской ходьбы с палками для пожилых возвращает радость движения и омолаживает

Доброго времени суток, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни».  Сегодня я разговорился со своей пожилой соседкой. Она пожаловалась мне на то, что гипертоническая болезнь мешает ей совершать прогулки, а ей так хочется полюбоваться цветущими садами. Конечно же, я не мог не посоветовать ей срочно освоить скандинавскую ходьбу.

Ведь этот вид физической активности не только существенно увеличивает подвижность человека, но также помогает бороться с гипертонией, диабетом и еще с несколькими десятками болезней, которые развиваются с возрастом. И сегодняшнюю статью я хочу посвятить теме методика скандинавской ходьбы с палками для пожилых.

Человеческая походка не имеет аналогов в природе

Уникальная способность человека передвигаться на двух ногах запрограммирована в его ДНК.

Первые 8-9 месяцев своей жизни мы проводим, ползая на четвереньках и подготавливая свой скелет, мускулатуру и нервную систему к тому моменту, когда сможем распрямиться во весь рост и держать равновесие, даже стоя на пальцах одной ноги.

Примерно в 9 месяцев мы начинаем ходить, придерживаясь за мебель и за руки взрослых, чтобы развить в себе необходимые способности и стать полноправным членом единственного на планете вида млекопитающих, которые постоянно передвигаются на двух ногах. Этот момент настает в 11-12-месячном возрасте.

С этих пор здоровый человек уже никогда не ходит на четвереньках (ну разве что в самом крайнем случае).

Движение – это основа жизни

Жизнь – это движение. Но, к сожалению, современный уклад жизни делает это движение не только необязательным, но даже невозможным. Человек не может двигаться, если он присутствует на учебных занятиях в школе или институте. Ему запрещено даже поднимать голову от письменного стола или отрывать взгляд от компьютерного экрана на работе. Езда в любом виде транспорта тоже представляет собой многочасовое сидение в неудобной позе.

В итоге, когда человек доживает до преклонных лет и выходит на пенсию, он уже обзаводится таким количеством разнообразных болезней, что из всех существующих видов двигательной активности ему остается доступной только ходьба.

Но даже в этом случае новые технологии настойчиво предлагают пожилым людям не утруждать себя и передвигаться, не используя собственную мускулатуру. А подобные «расширяющие мобильность» устройства только усугубляют гиподинамию и влекут за собой быстрое ухудшение здоровья вплоть до утраты возможности жить самостоятельно.

Иногда пожилые люди впадают в другую крайность. Несмотря на прогрессирующий артрит, артроз, остеохондроз и другие затрудняющие движение заболевания, они упорно отказываются от использования трости или ходунков, что вызывает ускоренное разрушение суставов и полную неподвижность.

Скандинавская ходьба – отличная альтернатива привычным костылям и тростям

Скандинавская ходьба – это отличный выход из любого затруднительного положения. Список преимуществ скандинавской ходьбы действительно длинный.

• Палки ассоциируются со спортивным инвентарем, а не медицинским реабилитационным изделием.
• Палки значительно разгружают суставы, увеличивают дальность прогулки и скорость передвижения.
• Две дополнительные точки опоры существенно уменьшают риск падения.
• Скандинавская ходьба заставляет активно работать мускулатуру спины, рук, плеч, груди и поясницы и ног. То есть, в работу вовлекаются не только ноги, но и мышцы верхней части тела.
• Ходьба улучшает проприоцепцию – то есть ощущение собственного тела в пространстве.
• Активно улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.
• Улучшает состояние костей, стимулирует естественное укрепление костной ткани, нормализует плотность костной массы.
• Улучшает насыщение всех тканей организма кислородом.
• Обеспечивает коррекцию осанки, повышает выносливость.
• Способствует снижению веса.

Как научиться правильной скандинавской ходьбе

Если человек желает освоить все тонкости скандинавской ходьбы, то ему лучше обратиться за помощью к опытному инструктору. Но в принципе этого можно и не делать – достаточно взять в руки две палки и смело отправляться на прогулку. Спортивных рекордов в этом случае добиться не удастся, а вот польза для здоровья будет огромная.

Техника скандинавской ходьбы очень проста, и освоить ее нетрудно даже сильно ослабленным и детренированным людям.

• Как и при обычной ходьбе, движение рук и ног должно быть перекрестным: вперед выносится правая рука и левая нога, затем все повторяется с другой стороны. При этом толчок опорной рукой и ногой выполняется одновременно – за этим моментом первое время приходится следить.
• При шаге нужно перекатываться с пятки на носок. Сначала на землю опускается пятка, затем опускается вся стопа, и как только носок касается земли, пятка от нее должна отрываться. При словесном описании этот процесс кажется весьма запутанным, но на самом деле большинство людей так ходит всю жизнь и совершенно об этом не задумывается, так как все движения выполняются автоматически.
• В движении находятся не только руки, но и весь плечевой пояс. При интенсивной ходьбе человек совершает четверть-обороты плечами то в одну, то в другую сторону.
• Когда рука не опирается на палку (находится позади), ладонь нужно разжать. Это прием позволяет избегать излишнего напряжения тех мышц, которые сжимают кисть.
• Вдох нужно делать обязательно через нос. Продолжительно вдоха: 2 шага.
• Выдох делается через рот. Продолжительность выдоха: 3-4 шага.

Кроме того, во время ходьбы необходимо тщательно следить за осанкой, не горбиться и не волочить ноги.

Если дыхание сбивается, и человек начинает дышать через рот, нужно сделать передышку и восстановить правильное дыхание. (О правильном дыхании при обычной ходьбе можно прочитать здесь). Данный аспект очень важен, так как глубокое носовое дыхание помогает лучше насыщать ткани кислородом и способствует нормализации давления. Дыхание через рот такого эффекта не оказывает.

Без палок нет скандинавской ходьбы

Сразу следует сказать несколько слов о палках. Многие новички считают, что для этой цели вполне подойдут обычные лыжные палки, и что нет необходимости приобретать специальную модель. Но это неверно. Конечно, если под руками нет ничего, кроме лыжных палок, то на худой конец сойдут и они, но все же для того чтобы извлечь из занятий максимальную пользу, нужно позаботиться о полноценной экипировке.

Для спортивных занятий оптимальная длина рассчитывается по следующей формуле: рост человека умножить на 0,68 и округлить до сантиметра в большую сторону. Например, если рост равен 163 см, то длина палок должна быть 163 х 0,68 = 110,84, следовательно, 111 см. Изменение на 1-2 см в ту или другую сторону особой роли не играет.

Если же палки подбираются «на глаз», то палка для фитнеса должна иметь небольшой наклон, если предплечье параллельно полу.

Если пожилой человек хочет использовать палки для облегчения обычной ходьбы, повышения устойчивости и разгрузки суставов, то их длина должна быть несколько меньше: когда предплечья параллельны полу, палка должна стоять строго вертикально.

Особенно удобны телескопические палки, потому что их длина легко подстраивается под рост человека. Кроме того, они легко складываются, поэтому их удобно хранить.

Качественные палки имеют очень малый вес, а их древко хорошо пружинит.

При выборе палок пристальное внимание нужно уделить материалу рукоятки. Бюджетный пластик – это наихудший из возможных вариантов. Такие рукоятки быстро запотевают, становятся влажными и скользкими. Это не только неприятно, но еще и создает опасность, выскальзывания палки из рук, а это чревато падением и травмой. Поэтому, можно сказать, что для пожилых людей этот вариант совершенно не подходит.

Самые лучшие рукоятки выполняются из резины. Этот материал всегда приятный на ощупь, не натирает руки, даже при продолжительной и быстрой ходьбе, и абсолютно не скользит. Кроме того, резиновая рукоятка обладает повышенной износоустойчивостью.

Обязательным элементом конструкции палок для скандинавской ходьбы является темляк – специальный ремень, который охватывает кисть и не дает палке упасть, если ее выпустить из рук. Бюджетные палки снабжаются обычной петлей, но для пожилых людей это не подходит. Им нужно выбирать такие модели, в которых темляк имеет форму полуперчатки без пальцев.

Такое устройство отлично защищает ладонь и избавляет суставы и связки от лишней нагрузки, поэтому ходьбой можно будет заниматься даже в том случае, если имеются возрастные заболевания кистей рук.

В комплект вместе с палками обязательно должны входить специальные насадки для ходьбы по разным типам поверхностей. Для прогулок по городским асфальтовым дорогам используется резиновый наконечник, а для грунта, травы и снега предназначены острые металлические шипы. Кстати, палки с шипами послужат отличной защитой во время зимней непогоды и гололеда в городе. Имея такую опору, можно будет без боязни выходить на прогулку и по делам, даже если коммунальные службы опять не справляются со своими обязанностями.

В какое время года можно заниматься скандинавской ходьбой?

Данный вид спорта является круглогодичным, и выходить на фитнес-прогулку можно весной, летом, зимой и осенью.

• Погоду нужно выбирать комфортную для самочувствия. Во время летней жары занятия нужно проводить либо ранним утром, либо вечером, когда нет палящих солнечных лучей, и спадает зной.
• Начинать следует с совсем коротких походов (10-15 мин), и постепенно доводить их до желаемой продолжительности (она может быть любой).
• Перед самой ходьбой необходимо размяться.
• Во время ходьбы нужно контролировать работу сердца и устраивать передышки, если частота сердечных сокращений приближается к критическим значениям. Чтобы узнать свой допустимый предел, нужно проконсультироваться у врача. Например, для здоровых пожилых людей, не страдающих сердечными заболеваниями, максимальная частота пульса составляет 110-120 ударов в минуту.

Если же погода не располагает к прогулкам, палки все равно не останутся лежать без дела. С ними можно выполнять множество полезных для здоровья упражнений, начиная от ходьбы на месте, и заканчивая приседаниями.

Кроме того, с их помощью можно навсегда забыть о тех трудностях, которые практически все пожилые люди испытывают, вставая с удобного кресла. Палки не дадут потерять равновесие и разгрузят колени.

А теперь предлагаю посмотреть небольшой видеоролик, подробно показывающий все базовые приемы скандинавской ходьбы.

Итак, дорогие читатели, надеюсь, что вам понравился мой рассказ о скандинавской ходьбе. Если да, то, пожалуйста, поделитесь ссылками на статью со своими друзьями в социальных сетях.