Выберите рубрику блога

Йога при болях в пояснице быстро приведет спину в порядок

Категория: Физическая активность

Приветствую вас, дорогие постоянные читатели и гости блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Сегодня я хочу продолжить тему йога при болях в пояснице. Почему я уделяю ей так много внимания? Потому что это одна из самых «больных» тем во всех отношениях. На свете нет ни одного человека, у которого хотя бы раз в жизни не болели мышцы спины.

Весьма сильные боли в этой области могут возникать даже при полностью здоровом позвоночнике. Это связано с тем, что именно пояснице приходится круглосуточно выдерживать громадные нагрузки. Например, когда человек среднего роста и нормального веса сидит за столом (занимается сидячей работой), то нагрузка на позвоночник в области поясницы составляет более ста килограмм. Поэтому упражнения для спины нужно делать всем без исключения.

Сидячий марафон губит поясницу

Стрессы и гиподинамия – это бич цивилизованного общества. Современный человек огромную часть времени проводит сидя. Едва проснувшись, мы садимся завтракать, затем сидим в транспорте по дороге на работу. А приехав на рабочее место, большинство из нас неподвижно усаживается уже до конца дня.

Измучавшись от бесконечного дневного сидения, многие из нас в качестве отдыха предпочитают сидеть у телевизора или компьютера. Как наша поясница все это выдерживает – просто непонятно.

Людям, занятым физическим трудом приходится ничуть не слаще. Резкие движения, перемещение тяжелых грузов, бесконечные наклоны – все это вызывает слишком сильное напряжение мускулов, спазмирование глубоких мышц, ухудшает кровоснабжение и приводит к тому же печальному результату – болит спина в пояснице.

Йога – идеальная профилактика болей в пояснице

Основные причины болей заключаются в чрезмерном сдавливании позвоночника. Поэтому занятия йогой способны принести быстрое снижение болевых ощущений. Ведь всевозможные мягкие прогибы и плавные скручивания, характерные для этой практики, обеспечивают оптимальное вытягивание позвоночника. Можно сказать, что для человека, весь день занятого на сидячей работе, разнообразные растягивающие асаны являются настоящим спасением не только от болей в спине, но и от гипертонии, и от диабета.

Но если вы страдаете грыжей межпозвоночных дисков или ишиалгией (сдавлением седалищного нерва), то позы с любыми наклонами могут привести к ухудшению состояния. Поэтому, прежде чем осваивать их, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Поза голубя лежа

Когда от сидячего образа жизни начинает болеть поясница, это часто влечет за собой лавинообразное нарушение осанки. Например, ослабление и деформация грушевидной мышцы приводят к тому, что человек во время ходьбы выворачивает ступни наружу. Такая походка перенапрягает большую поясничную мышцу, что еще больше усугубляет боли в спине.

В собрании асан йоги есть особая поза, которая как будто специально создана для борьбы с этой ситуацией. Это разновидность позы голубя (раджакапотасана) в положении на спине.

Раджакапотасана имеет множество вариантов, и является очень сложной позой, но в облегченной форме на спине с ней может справиться каждый.

Чтобы правильно выполнить облегченный вариант позы голубя и как следует расправить зажатые мышцы и нервы, нужно лечь на спину (чтобы было удобнее, можно использоваться коврик для фитнеса или матрас), согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол.

Затем закиньте правую щиколотку на левое бедро повыше колена.

Сцепите руки в замок под левым бедром. Дышите ровно и свободно. Задержите позу на 3-5 вдохов-выдохов, а затем проделайте то же самое для другой стороны.

Существует и еще более упрощенная поза голубя, которая выполняется, сидя на стуле. Сначала нужно сесть ровно, затем заложить правую щиколотку на левое бедро, и развернуть правое колено таким образом, чтобы оно было вровень со щиколоткой (для этого можно помогать себе руками).

Задержать позу на 5 вдохов-выдохов и выполнить с другой ноги.

Если вы хотите усилить растяжение, то наклонитесь вперед.

Несмотря на свою простоту, этот вариант тоже хорошо растягивает множество мышц от бедра до самой шеи и, соответственно, уменьшает боль во всей спине.

Скручивание позвоночника

Упражнения на скрутку тоже помогают всегда поддерживать спину в прекрасной форме и обеспечивать межпозвоночные диски усиленным питанием. Одной из самых знаменитых поз из этой категории является Ардха Матсиендрасана. Ее еще называют «половинное скручивание позвоночника» или «поза Бога Рыб».

Чтобы ее принять, сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните колени, упритесь ступнями в пол, затем просуньте левую ступню под правую ногу и прижмите левую ногу к полу.

Заступите правой ступней за левое колено, установив голень вертикально.

Выдохните и разверните плечи, прижав правую руку к полу рядом с правой ягодицей. Левую руку поднимите, уперевшись локтем с внешней стороны правого бедра рядом с коленом.

Во время выполнения асаны голову можно поворачивать то вправо, то влево. Удерживайте позу 30-60 секунд.

Облегченный вариант позы Бога Рыб можно выполнять на стуле. Для этого сядьте на стул боком. Разверните торс, держась руками за спинку стула. Спину старайтесь держать как можно прямее.

Удерживайте позицию в течение пяти вдохов, затем примите исходное положение и выполните асану с поворотом в другую сторону.

Поза орла

Еще одно замечательное изобретение йоги – поза орла или гарудасана.

Эта замысловато закрученная асана укрепляет ноги, борется с варикозом, расправляет мускулы и облегчает боли в спине.

Чтобы принять эту позу, сначала встаньте, немного расставив ноги и согнув их в коленях. Руки держите на поясе.

Обвейте левой ногой правую ногу. Если удерживать равновесие трудно, то пальцами левой ноги можно касаться пола.

Сделайте несколько вдохов и поднимите руки на уровень плеч, согнув локти под прямым углом. Плечи должны быть максимально расправлены. Напрягите весь свой мышечный корсет, чтобы сохранять спину прямой.

Переплетите руки и разверните их ладонями друг к другу. Постарайтесь соединить ладони, насколько это возможно.

Облегченный вариант позы орла выполняется, сидя на стуле. Для этого сядьте прямо, положите правую ногу на левую и обвейте правой ступней левую голень.

Левую руку скрестите с правой, соедините ладони. Согните локти. Удерживайте позу, держа плечи развернутыми.

Примите исходное положение и повторите позу с другой стороны.

Как вы, наверное, заметили, дорогие читатели, модификации асан с использованием стула настолько легкие, что они подходят даже очень ослабленным людям. К тому же их можно выполнять прямо за рабочим столом и не допускать чрезмерной усталости спины.

И в заключение предлагаю посмотреть короткий видеоролик, в котором врач показывает два простейших дыхательных упражнения, с помощью которых можно существенно облегчить состояние, даже когда поясница разболелась не на шутку. О других упражнениях для поясницы можно прочитать здесь.

Надеюсь, дорогие читатели, вам понравились упрощенные варианты асан, которые можно выполнять практически где угодно. С помощью этих движений можно надолго продлить молодость спины и жить без мучительных приступов боли.

А теперь я приглашаю вас поделиться ссылкой на статью с друзьями в социальных сетях.


Вам так же может быть интересно
В чем эффект гимнастики доктора Бубновского при шейном ...
  Здравствуйте, уважаемые читатели! При создании блога «Здоровый образ жизни», ...
Методика скандинавской ходьбы с палками для пожилых воз...
Доброго времени суток, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ ...
Кошек спина не беспокоит — тех, кто делает у...
Здравствуйте уважаемые читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Мы продолжаем ...
Поза кролика в йоге – это чудесное лекарство от сотен б...
Здравствуйте, дорогие друзья и читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ ...

Комментариев 34

  1. Светлана

    Йога, сидя на стуле, это действительно очень ценное изобретение. С такими упражнениями можно спину хоть немного защитить, даже когда совсем от стола встать некогда.

    Ответить
    • Алексей

      Светлана, существует общеизвестная рекомендация: 45 минут за компьютером, а 15 минут упражнения по выбору, чтобы размяться. Вот и предложенное упражнение включить в разминку.

      Ответить
  2. Алексей

    Учитывая мою офисную работу, по 12 часов перед монитором компьютера, мне просто жизненно необходимы подобные упражнения. Постоянно сижу в позе «буквы зю» на рабочем месте, практически неподвижно и искривив свою спину в одном положении, а в результате и поясница болит, и вся спина иногда!

    Ответить
    • Алексей

      Алексей, УДАЧИ в освоении предложенных упражнений.

      Ответить
  3. Фрося

    Йога на стуле — как раз то, что нужно для меня, просто привязанной к этому стулу на работе.

    Ответить
    • Иннокентий

      Плюсую, приходится делать разминку в таких же условиях.

      Ответить
      • Алексей

        Иннокентий.благодарю за внимание к теме блога.

        Ответить
    • Алексей

      Фрося, значить не отходя со служебного стула и используем йогу для пользы собственного здоровья.

      Ответить
  4. Елена

    Люблю всякие упражнения, которые не требуют активной физической нагрузки. Спасибо!

    Ответить
    • Алексей

      Елена, пожалуйста и УДАЧИ!

      Ответить
  5. Кристина

    Больше всего понравились упражнения, которые можно выполнять на стуле :twisted:

    Ответить
    • Алексей

      Кристина, стул неплохое достижение. Но йога ещё более востребованное достижение для здоровья. УДАЧИ!

      Ответить
  6. Жанна

    Очень понравилась поза голубя! Попробую реализовать ;)

    Ответить
    • Алексей

      Жанна, УДАЧИ!

      Ответить
  7. Ирина

    Отлично подобраны асаны! То, что нужно для мышц спины, да еще и облегченные варианты и варианты так сказать «не отрываясь от производства» — отличный материал!

    Ответить
    • Алексей

      Ирина и Игорь, благодарю за позитив к теме блога.

      Ответить
  8. Вера

    Отличная статья, Алексей, с замечательно — наглядными фото! Использую все эти упражнения для позвоночника на своих занятиях, но только в качестве растяжки, потому что не всем показана йога. Даю очень мягкие варианты для пластики тела. Моим девочкам очень нравится, а я очень рада этому ))

    Ответить
    • Алексей

      Вера, благодарю за позитив к теме блога. УДАЧИ Вам и вашим девочкам в использовании йоги.

      Ответить
  9. Эля

    Алексей, отличное пособие для поддержания позвоночника в здоровой форме. В современном мире, когда приходится очень много времени проводить за компьютером, эти упражнения просто жизненно необходимы. Спасибо, взяла на заметку как шпаргалочку для утренней зарядки. :cool:

    Ответить
    • Алексей

      Эля, пожалуйста и УДАЧИ в противодействии издержкам современного темпа жизни.

      Ответить
  10. Наталья

    Все мечтаю заняться йогой. Все никак не получается.

    Ответить
    • Алексей

      Наталья, для занятий йогой надо «созреть» (имеется в виду, что испробованы многие средства, а состояние желает по-прежнему лучшего). УДАЧИ!

      Ответить
  11. Анна

    Знаю что это полезно, но сама не решусь. Меня больше интересует более энергичные действия.

    Ответить
    • Алексей

      Анна, к самым энергичным действиям (в плане поддержания здоровья) относится БЕГ. УДАЧИ!

      Ответить
  12. Ольга

    Давно слышала, что йога полезна для здоровья. Нужно будет уделить себе внимание и посмотреть видео уроки по йоге.

    Ответить
    • Алексей

      Ольга, смелей и решительней подружиться с йогой. УДАЧИ!

      Ответить
  13. Viktoria

    Йога развивает мышцы, улучшает осанку и укрепляет позвоночник, так что неудивителен эффект снятия боли в спине. Но если бы каждый человек смог пересилить себя и сделать несколько упражнений в день! К сожалению, большинство из нас продолжает сидеть и жаловаться на боль в пояснице...

    Ответить
    • Алексей

      Viktoria, меня тоже задевает бездействие людей из моего окружения. На объяснения о пользе физической активности они соглашаются, что надо больше двигаться, но ничего так и не делают.

      Ответить
  14. Лидия

    Да, упражнения по системе йоги-отличная профилактика различных заболеваний, в том числе и опорно-двигательного аппарата. Я для себя составила специальный комплекс, делаю его регулярно и уже более 10 лет.

    Ответить
    • Алексей

      Лидия, похвальна Ваша верность йога. Да и в принципе как не быть верным тому, что приносит здоровье. УДАЧИ!

      Ответить
  15. Ирина

    Вот именно в таком режиме и работаю: еда — сидя, на работе — сидя, телевизор — сидя. Надо что-то делать... Попробую Ваши упражнения, Алексей, может спина будет меньше болеть.

    Ответить
    • Алексей

      Ирина, у каждого из нас всегда есть выбор. Выбирать приходится даже время на перерыв, чтобы встать и размяться, чтобы отдать предпочтение йоге, а не телевизору. За нами всегда выбор. УДАЧИ!

      Ответить
  16. Арина

    Хи-хи. Все сделала. В итоге получилось: «Развяжите меня, пожалуйста!» Гибкости нет. И что я в 150 лет делать буду? Начинать надо уже сегодня развивать гибкость.

    Ответить
    • Алексей

      Арина, в ходу был анекдот: муж пришёл домой и говорит жене, что приехал цирк и вот если кто из зрителей сможет завести обе ноги за шею, то тому выплатят премию. Тут потребовалась квашенная капуста и жена полезла в погреб за капустой. Пока одна решила попробовать завести ноги, а... вдруг получиться получить премию. Муж с дочерью сидят за столом, а мамы нет и нет. Отец посылает дочь поторопить мать , чтобы быстрей капустой угостила. Дочь только опустилась в погреб и как ошпаренная выскочила с криком: «Там маму что-то скрючило и что-то шерстяное вцепилось в неё!» Это я к тому, что йогой надо заниматься, чтобы премии получать.

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

;-) :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :mrgreen: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :???: