Бег по утрам для начинающих – это целая наука

Доброго времени суток, дорогие читатели и гости блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Лично я, как и положено стороннику здорового образа жизни, не представляю себе утра без хорошей пробежки. Не удивительно, что мне часто задают вопрос: «как правильно начать бегать по утрам?». Поэтому сегодняшнюю статью я хочу посвятить теме — бег по утрам для начинающих.

Несколько слов о пользе утренних пробежек

О пользе утренних пробежек знают даже дети.

Их достоинства можно перечислять бесконечно:

• это мощнейшее средство для похудения;
• с их помощью можно быстро сжечь калории, набранные во время праздничных застолий;
• они повышают выносливость;
• они дают силы легко выдерживать бытовые нагрузки;
• они помогают всегда быть в форме, и так далее, и тому подобное.

Но, пожалуй, самым главным достоинством бега является его способность продлевать человеку жизнь (если, конечно, все сделано правильно).

С чего необходимо начинать

Самый первый совет из раздела «с чего начать» может показаться несколько неожиданным: подготовку к регулярным утренним пробежкам необходимо начать с визита к врачу. Именно так. Ведь бег оказывает огромную нагрузку на все системы организма без исключения, поэтому список противопоказаний к нему включает в себя несколько сотен диагнозов, перечислить которые в рамках короткой статьи просто невозможно.

Особую внимательность к себе следует проявить тем, кто уже страдает даже легкой степенью гипертонии, заболеваниями сердечно – сосудистой системы и различными болезнями желудочно-кишечного тракта. Не лучшее состояние суставов и позвоночника, слишком слабое зрение и даже банальная простуда тоже являются препятствиями для занятий бегом.

Настоящий, профессиональный совет – можно бегать, или нельзя – может дать только лечащий врач.

Необходим четкий план действий

Решение бегать по утрам немедленно полностью изменит вашу в жизнь в буквальном смысле.

• Начнем с того, что сама пробежка занимает от 15 до 40 минут (в зависимости от желания и тренированности).
• На сборы тоже необходимо время – как минимум 5 мин.
• После пробежки нужно принять душ – это еще минут 10-15.

В сумме все эти новые утренние гигиенические заботы потребуют около часа времени. Таким образом, накануне придется ложиться спать на час раньше, чтобы утром, соответственно, раньше проснуться. «Оторвать» час на пробежку от обычного сна нельзя, так как это ничего, кроме вреда, не принесёт.

Как избежать расколотой голени

Под устрашающим названием «расколотая голень» медики понимают болевые ощущения, которые возникают в ногах в результате интенсивных занятий бегом. В большинстве случаев этот болевой синдром не влечет за собой каких-либо серьезных заболеваний, но он неприятен сам по себе – ведь каждый шаг отдается слабой, но весьма мучительной болью.

Новичкам в первое время неизбежно приходится сталкиваться с этой проблемой. Опытные бегуны тоже могут стать жертвой синдрома расколотой голени, если мышцы в области голени становятся сильнее мышц в области щиколотки.

Чтобы ослабить болевые ощущения (или даже вовсе их избежать), нужно уделить внимание равномерности развития тех мышц, которые больше всего подвержены болевому синдрому. Для этого существует очень простое упражнение.

Для его выполнения необходимы беговые кроссовки и небольшая гантель (начинать нужно с самой легкой, постепенно увеличивая вес).

Гантель зажимают ступнями, а затем совершают движения вверх и вниз 12 раз.

Выполнять это упражнение нужно ежедневно – тогда мышцы всегда будут в тонусе.

Если вы приняли решение заняться бегом, то правильно будет заблаговременно начать выполнять это упражнение, чтобы слегка подкачать нужные мышцы и не мучаться от боли после полноценных пробежек.

Важное замечание. Делать это упражнение нужно обязательно в кроссовках. В противном случае гантель может выскользнуть и нанести очень неприятный ушиб или даже травму.

Правильная экипировка – это необходимость

Для того чтобы пробежки были средством оздоровление организма, необходимо не только обязательно делать разминку, и бегать правильно, но также приобрести экипировку по погоде. Сразу следует заметить, что специальной одежды потребуется много.

Опытные спортсмены рекомендуют следующий набор:

1. При температуре выше 10 градусов: футболка и шорты.
2. От 4 до 10 градусов: футболка с рукавами, специальные брюки для бега.
3. От -1 до 4: футболка с рукавами, специальные брюки для бега, свитер, перчатки, утепленные наушники для спорта.
4. От -6 до -1: футболка с рукавами, колготки для бега, флисовая олимпийка, брюки для бега, зимняя куртка для бега, вязаная шапочка, теплые перчатки.
5. Ниже -6: набор из предыдущего пункта дополняется еще одной парой объемных теплых перчаток и теплым шарфом.

Для занятий бегом лучше приобрести специализированную спортивную одежду, которая выполнена из правильно подобранных материалов и имеет удобный крой.

Большинство современных моделей спортивной одежды имеет собственные фликеры (светоотражающие элементы, необходимые для того, чтобы пешеход был хорошо заметен водителям при слабом освещении). Но если таких деталей нет, то необходимо приобрести фликеры отдельно и обязательно иметь их при себе, если вы выходите на пробежку в сумерках.

Если вы бегаете в плохо освещенных местах (например, по лесным или садовым дорожкам), то обеспечьте себе собственное освещение при помощи наголовного фонарика. Это убережет от травм.

Особое внимание следует уделить подбору обуви. Кроссовки должны обязательно быть по ноге, по погоде, обладать хорошим амортизирующим эффектом и создавать надежную поддержку стопе.

Экономия на данном аспекте не принесет ничего, кроме разрушения суставов и воспаления сухожилий.

Хорошие беговые кроссовки необходимы даже в том случае, если вы занимаетесь на беговой дорожке. Кстати, это приспособление помогает полностью решить проблему бега в любую погоду. Даже если на улице льет как из ведра, аномальная жара или, наоборот, лютый холод, вы сможете получить свою порцию бега, находясь в полном комфорте и безопасности.

Что делать, если очень хочется бегать, но есть противопоказания?

Противопоказаний к бегу трусцой очень много. И это еще мягко сказано. К ним относятся многочисленные заболевания сердца и суставов, периоды восстановления после травм (в том числе и операционных), диабет и сильная гипертония. Даже высокая степень ожирения делает занятия бегом невозможным. Короче говоря, бегать можно только практически здоровым людям. (Об особенностях бега в первой половине дня можно прочитать здесь).

Но подобные ограничения на самом деле очень легко можно обойти. Если бег трусцой противопоказан, то его можно заменить ходьбой. Ведь ходить можно всем, кто не находится на постельном режиме.

Можно просто ходить быстрым шагом, либо можно заняться скандинавской ходьбой с палками – во-первых, это очень полезно, а во-вторых, очень модно.

Кроме того, если у новичка, желающего заняться бегом, физическая форма, как говорится, находится на нулевом уровне, то начинать нужно именно с ходьбы и постепенно, по мере возможности, переходить на бег.

Также ходьбой можно заменять пробежку, в так называемые критические дни, либо когда человеку нездоровится. Это не нарушит регулярность занятий, и не будет излишне перегружать организм.

Обязательно прислушивайтесь к себе

Мы все хорошо знаем, что любое повышение физической нагрузки, как правило, вызывает определенный внутренний протест. Ничего не поделаешь – сказываются миллионы лет эволюции. Древнейшие инстинкты рекомендуют нам экономить драгоценную энергию и не вставать с уютного ложа без крайней необходимости. Поэтому, когда мы решаем заняться бегом, нам приходится в известной степени идти наперекор самим себе.

Но полностью игнорировать настойчивые сигналы своего тела нельзя. Если бег приносит удовольствие, если вы с каждым днем чувствуете себе бодрее и активнее, значит, это занятие приносит пользу вашему здоровью, и его следует продолжать, даже если утром совсем не хочется вставать и куда-то бежать.

Но если сама мысль о пробежке вызывает отвращение, если после нее возникает не бодрость, а, наоборот, слабость, разбитость и дурное настроение, в этом случае бег лучше прекратить, и подобрать для себя более подходящий способ поддержания хорошей физической формы.

Если утренняя пробежка воспринимается как каторга – значит, она по каким-то причинам вам совершенно не подходит.

Итак, дорогие друзья, надеюсь, эти советы помогут вам правильно организовать свои утренние пробежки (или прогулки) и всегда получать от них удовольствие и заряд бодрости.

И в заключение предлагаю посмотреть небольшой видеоролик, в котором кратко, но очень подробно рассказывается о технике бега, и о правилах распределения нагрузки для начинающих.

А теперь, дорогие читатели, если вам понравилась статья, приглашаю вас поделиться ссылками на нее со своими друзьями в социальных сетях.